Aktivitas Fisik Ringan, Sedang, & Berat: Berikut Perbedaannya!

12408x Dibaca
Aktivitas Fisik Ringan, Sedang, & Berat: Berikut Perbedaannya! Aktivitas Fisik Ringan, Sedang, & Berat: Berikut Perbedaannya!

Perbesar Huruf :

Sejak pandemi Covid-19, tanpa disadari, ruang gerak kita menjadi terbatas. Sebagai imbasnya, aktivitas fisik pun ikut berkurang. Kita jadi lebih banyak menghabiskan waktu di depan komputer atau menonton televisi. Padahal, manfaat aktivitas fisik sangat baik untuk menunjang kebugaran tubuh. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang diakibatkan kerja otot rangka dan meningkatkan pengeluaran tenaga serta energi. Terdapat macam-macam aktivitas fisik yang bisa dilakukan, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Pengategoriannya berdasar pada Metabolic Equivalent of Task (MET).

Apa perbedaan ketiga macam aktivitas tersebut? Nah, artikel berikut ini akan menjelaskan dan menyebutkan macam-macam aktivitas fisik. Baca lebih lanjut, ya!

Apa Itu Aktivitas Fisik? 

Definisi dan pengertian aktivitas fisik menurut WHO adalah suatu gerakan tubuh yang mengeluarkan energi dan dihasilkan dari gerakan - gerakan otot. Tujuan dilakukannya gerakan tubuh tersebut ialah untuk memelihara kesehatan fisik hingga mental manusia. 

Kesehatan fisik dan mental sangat baik dan penting untuk dirawat demi kesegaran tubuh. Gerakan - gerakan yang dilakukan untuk menjaga kesehatan fisik dan mental bisa seperti berjalan pagi setiap hari, bekerja, bermain melakukan travelling atau bepergian dengan keluarga, hingga aktivitas sederhana membersihkan rumah. 

Dalam melakukan aktivitas fisik bisa dimana saja tidak peduli tempat ataupun waktu. Seperti membersihkan tempat tidur setelah bangun pagi juga termasuk aktivitas fisik. 

Macam dan Jenis Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik terdiri dan 3 macam, yaitu aktivitas fisik ringan, sedang, dan berat. Ini adalah perbedaan - perbedaannya:

1. Aktivitas Fisik Ringan

Saat sedang duduk santai, tubuh Anda mengeluarkan energi yang setara dengan 1 MET. Sementara itu, saat sedang melakukan aktivitas fisik ringan, tubuh Anda akan mengeluarkan energi kurang dari 3 MET, tepatnya kurang dari 3,5 kilokalori (Kcal) per menit. Berjalan santai, merapikan tempat tidur, menyiapkan makanan, dan mencuci piring adalah aktivitas yang tergolong ke dalam aktivitas fisik ringan. Dari pengertian dan contoh tersebut, sebetulnya Anda sangat bisa menerapkan jenis aktivitas ini di rumah, lho.

Baca Juga: Manfaat dan Jenis Aktivitas Fisik Ringan Yang Bisa dilakukan di Rumah!

2. Aktivitas Fisik Sedang 

Berbeda dengan jenis sebelumnya, aktivitas fisik sedang membutuhkan energi sebanyak 3–6 MET, yaitu setara dengan 3,5–7 kilokalori (Kcal) per menit. Contoh aktivitas fisik sedang mencakup menyapu lantai, berjalan cepat, menari pelan, mengelap jendela, dan melempar bola basket ke dalam ring. Meskipun lebih banyak membakar kalori dibanding aktivitas fisik ringan, jenis aktivitas yang satu ini juga dapat dilakukan di sekitar rumah.

3. Aktivitas Fisik Berat

Aktivitas ini memakan energi sebesar lebih dari 6 MET, sama dengan lebih dari 7 kilokalori (Kcal) per menit. Berlari lebih dari 5 mil per jam, berenang, bermain sepak bola, dan lompat tali adalah tiga contoh aktivitas fisik berat. Intinya, jenis ini merupakan aktivitas yang paling banyak membakar kalori di dalam tubuh Anda. Namun, bukan berarti aktivitas fisik berat tidak dapat dilakukan di rumah, lho, ya. Toh, Anda bisa membeli jump rope dan memainkannya tanpa perlu pergi ke luar rumah.

Nyatanya, aktivitas fisik dapat dibedakan berdasarkan kalori yang dikeluarkan oleh tubuh. Banyak juga contoh aktivitas yang dapat Anda terapkan di dalam atau di sekitar rumah. Namun, barangkali Anda jadi bertanya-tanya, sebenarnya, apa saja manfaat ketiga jenis aktivitas fisik tersebut bagi tubuh Anda?

4 Tipe Aktivitas Fisik Menurut NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute)

Menurut institut jantung, paru, dan darah nasional di Inggris, terdapat 4 tipe aktivitas fisik, yaitu: 

1. Aerobik

Aerobik adalah salah satu latihan fisik yang dilakukan dengan mengikuti irama dan juga merupakan latihan fisik berguna untuk kekuatan tubuh dan dapat meningkatkan hampir semua kebugaran pada tubuh Anda. Aerobik bisa menguatkan jantung hingga paru - paru Anda. Contoh latihan aerobik ialah, berjalan, berlari, bersepeda, berenang, dan latihan fisik sejenis lainnya. 

2. Peregangan

Tipe aktivitas fisik selanjutnya ialah peregangan, latihan ini dapat dilakukan sesaat otot terasa kaku. Peregangan adalah teknik dasar atau awalan ketika sebelum memulai olahraga atau aktivitas fisik lanjutan. Manfaatnya bisa menjaga tubuh agar tidak kaku dan juga lebih fleksibel. 

3. Aktivitas Penguatan Tulang

Tipe aktivitas selanjutnya ini bermanfaat untuk menguatkan otot kaki, lengan, tungkai yang berfungsi untuk menopang berat pada tubuh. Contoh latihan dari tipe penguatan tulang ini bisa seperti, aktivitas naik-turun tangga, lompat tali, aktivitas berlari hingga berjalan juga dapat dilakukan. 

4. Aktivitas Penguatan Otot

Latihan lainnya menurut NHLBI ialah penguatan otot. Untuk penguatan otot ini berfungsi menguatkan otot, baik itu otot tangan, kaki, perut, lengan, dan semua jenis otot di tubuh. Contoh latihan untuk penguatan otot bisa berupa, mengangkat beban, push up, plank, sit up, dan aktivitas sejenis lainnya yang mengharuskan latihan otot. 

Manfaat Aktivitas Fisik

Secara umum, aktivitas fisik dapat membantu Anda dalam:

  1. Mengontrol kadar kolesterol;
  2. Mengontrol berat badan;
  3. Mengontrol tekanan darah;
  4. Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh;
  5. Meredam risiko penyakit kencing manis;
  6. Menunjang postur tubuh yang ideal;
  7. Melatih kelenturan sendi dan kekuatan otot;
  8. Meredam risiko osteoporosis, terutama pada perempuan;
  9. Mengontrol stres; dan
  10. Meredam kecemasan pikiran.

Kita bisa lihat bahwa aktivitas fisik punya banyak manfaat bagi tubuh. Anda dapat terhindar dari beberapa penyakit. Lebih dari itu, melakukan aktivitas fisik pun dari yang ringan sampai berat, mampu membantu Anda dalam menjaga postur tubuh yang ideal serta melatih kelenturan sendi dan kekuatan otot. Tentunya, faktor ini nantinya bisa berpengaruh terhadap aktivitas lain di keseharian Anda.

Selain itu, perlu diketahui juga bahwa aktivitas fisik ringan sangat cocok diterapkan bagi Anda yang baru pulih dari penyakit dan sudah memasuki masa lanjut usia. Kemudian, aktivitas fisik sedang merupakan jenis aktivitas yang paling ideal guna menjaga kesehatan tubuh dan cocok dilakukan untuk Anda yang berusia sekitar 30 tahun. Yang terakhir, aktivitas fisik berat ampuh diterapkan guna menurunkan berat badan bagi anak muda.

 Baca Juga: Manfaat dan Cara Menjaga Kesehatan Otot!

Sekarang, Anda sudah tahu pengertian aktivitas fisik, jenis-jenis, dan manfaat aktivitas fisik ringan, sedang, serta berat. Dari contoh-contoh yang sudah dipaparkan, ternyata aktivitas fisik pun dapat dilakukan ketika Anda sedang berada di rumah. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, dengan rutin melakukan aktivitas fisik, baik ringan, sedang, maupun berat, Anda bisa terhindar dari beberapa penyakit. Tingkat kebugaran dan postur tubuh juga dapat turut terjaga.

Namun, sebaiknya, Anda mengenali kondisi tubuh Anda sendiri terlebih dahulu sebelum melakukan aktivitas. Dengan ini, Anda bisa terhindar dari risiko-risiko yang tidak diinginkan, seperti pingsan, dehidrasi, atau cedera fisik lainnya. Terlebih lagi, Anda pun perlu memastikan bahwa Anda sudah beristirahat dengan cukup dan telah mengonsumsi asupan-asupan yang bernutrisi. Sebelum beraktivitas, pastikan Anda sudah meminum air mineral dan sarapan secukupnya.

Lebih dari itu, Anda yang sudah memasuki masa lanjut usia tidak perlu takut atau ragu dalam menjalankan aktivitas. Aktivitas fisik ringan adalah pilihan yang cocok bagi lansia. Anda dapat melakukan beberapa kegiatan, seperti berjalan santai, menyiram tanaman, juga aerobik. Usahakan Anda tidak memforsir tubuh dan otak. Kemudian, Anda yang lansia tidak perlu terlalu lama menjalankan aktivitas ringan. Intinya adalah konsistensi. Dengan demikian, beraktivitaslah dalam durasi yang sebentar, tetapi secara rutin.

Pastikan juga Anda sudah mendapatkan asupan yang bergizi. Anda membutuhkan asupan berupa protein, kalsium dan vitamin D, serat, dan lemak sehat untuk mendukung kebugaran tubuh dalam menjalankan aktivitas.

Bahkan, Anda juga dapat menjaga daya tahan tubuh dengan mengonsumsi Ensure sebanyak dua kali dalam sehari sebagai nutrisi tambahan. Ensure memiliki kandungan triple protein, 14 vitamin dan 9 mineral, omega 3 dan 6, dan nutrisi lainnya. Lebih dari itu, dengan kadar laktosa yang rendah, Ensure tersedia dalam varian rasa vanila dan cokelat yang lezat dapat disajikan menggunakan air matang panas maupun dingin.

Ensure, brand nutrisi Dewasa No.1 di dunia memiliki uji klinis, bantu jaga daya tahan tubuh dan dukung kekuatan untuk aktif sehari-hari!

 

 

Sumber:

Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

https://extension.sdstate.edu/light-moderate-and-vigorous-activity