Manfaat dan Jenis-Jenis Aktivitas Fisik Ringan yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Manfaat & Jenis Aktivitas Fisik Ringan untuk Dilakukan di Rumah Manfaat & Jenis Aktivitas Fisik Ringan untuk Dilakukan di Rumah

Perbesar Huruf :

Apa pun situasinya, melakukan aktivitas fisik ringan wajib hukumnya untuk kita lakukan setiap hari. Bahkan, sering kali aktivitas fisik merupakan hal yang tidak bisa diabaikan, terutama jika kita menjalani hidup penuh kegiatan dan jauh dari definisi sedentary life, atau hidup tidak aktif yang dipenuhi duduk-duduk setiap hari. Bagaimana bisa, ya?

Bayangkan ketika Anda tengah membersihkan atau berpindah lantai di rumah; kegiatan-kegiatan tersebut membutuhkan beberapa gerakan berulang yang terstruktur serta membutuhkan kalori untuk dibakar. Jika dilakukan setiap hari, otot-otot tubuh Anda pun akan terlatih dan Anda akan menjadi aktif.

Fakta ini tentunya sangat menguntungkan dan berselaras dengan panduan World Health Organization di mana kehidupan aktif merupakan sesuatu yang didukung. Menurut panduan baru dari WHO, para orang dewasa perlu melakukan setidaknya 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik dengan intensitas sedang hingga intens setiap minggunya.

Panduan ini tidak terbatas pada kelompok tertentu. Artinya, berapa pun umur, apa pun gender, serta kondisi kesehatan seperti apa pun yang Anda miliki, memiliki kehidupan yang aktif wajib untuk dimiliki. Memang, tentunya kegiatan yang dilakukan pun perlu disesuaikan agar aman bagi setiap orang pribadi.

Ingin tahu aktivitas fisik aman seperti apa yang bisa Anda lakukan di rumah? Berikut beberapa contohnya!

Macam-Macam Aktivitas Fisik di Rumah

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, segala aktivitas fisik dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Lihatlah daftar berikut untuk mengetahui kegiatan apa yang bisa dilakukan.

Kegiatan dengan Intensitas Rendah

       Memasak di dapur

       Mencuci piring

       Memainkan instrumen musik

Kegiatan dengan Intensitas Sedang

        Menyapu dan mengepel

        Mencuci mobil atau motor

        Memandikan binatang peliharaan (anjing atau kucing)

        Merapikan rumput

Kegiatan dengan Intensitas Tinggi

       Memindahkan perabotan di rumah

       Membawa barang belanjaan

       Menggali tanah di halaman

Olahraga sebagai Aktivitas Fisik di Rumah

Saat membaca macam-macam aktivitas di atas, mungkin Anda sudah memiliki gambaran betapa mudahnya menjalani hidup yang aktif. Namun, jangan salah karena ada banyak di antara kita yang masih kesulitan melakukan hal-hal di atas setiap hari secara rutin, misalnya karena pekerjaan yang menuntut kita duduk di depan komputer di dalam ruang kerja rumah kita. Apabila hal ini terjadi, maka olahraga fisik bisa dijadikan andalan.

Tapi, apa saja, sih, jenis-jenis dari olahraga yang bisa Anda lakukan? Secara garis besar, kegiatan olahraga terbagi menjadi:

       Aerobik

       Penguatan otot

       Penguatan tulang

       Peregangan otot (stretching)

Namun, di antara keempat jenis olahraga tersebut, utamakan kegiatan-kegiatan aerobik dan penguatan otot. Aerobik dianggap penting karena paling bermanfaat terhadap otot jantung dan paru-paru, sedangkan penguatan otot bermanfaat untuk mempertahankan kekuatan tubuh Anda.

Cara Berolahraga untuk Lansia dan Dewasa

Mengetahui jenis-jenis olahraganya saja tidak cukup. Kini, Anda perlu mempraktikkan olahraga sebagai aktivitas fisik andalan di rumah. Kami memiliki beberapa contoh kegiatan aerobik dan juga penguatan otot yang bisa dilakukan secara aman, mudah, dan tidak membutuhkan peralatan yang mahal. Berikut adalah beberapa di antaranya.

        Mendorong tembok

Kegiatan ini dilakukan mirip dengan push-up. Namun, Anda nantinya akan berada posisi berdiri dan permukaan yang Anda dorong adalah tembok yang vertikal. Pastikan agar: tangan Anda sejajar dengan pundak, tubuh lurus dan tidak menekuk, serta permukaan tangan yang benar-benar menempel di tembok. Ulangi aktivitas ini hingga 10 kali.

        Duduk sambil mengangkat telapak kaki bagian depan

Ambil kursi berukuran sedang serta pastikan kaki dan paha Anda membentuk 90°. Lalu, tegakkan tubuh Anda dan angkat telapak kaki dengan bagian tumit menempel di lantai. Ulangi 20 kali untuk memperkuat kaki serta memastikan peredaran darah lancar.

       Duduk sambil mengangkat lutut

Dengan kursi yang sama, angkat kaki serta paha Anda sekitar 5 hingga 8 centimeter. Lalu, tahan lutut Anda di udara selama 3 detik sebelum akhirnya menurunkannya. Ulangi sebanyak 8 sampai 12 kali untuk setiap kaki.

       Jalan sambil mengangkat lutut tinggi-tinggi

Jika Anda memiliki walker (alat bantu jalan berkaki 4), gunakanlah sebagai pegangan. Kemudian, jalan dengan mengangkat lutut kiri tinggi-tinggi dan, di langkah berikutnya, gunakanlah lutut kanan. Ulangi selama 10 kali di masing-masing lutut atau lakukan aktivitas fisik ini semampu Anda.

Empat contoh aktivitas fisik di atas semoga bisa menjadi gambaran seputar kegiatan olahraga apa yang aman dan bermanfaat bagi Anda. Namun, jika ingin melakukan aktivitas selain yang telah disebutkan di atas, Anda bisa mulai jogging atau jalan kaki setiap pagi, bersepeda (jika memungkinkan), atau senam.

Untuk mengetahui panduan berolahraga bagi lansia lainnya, jangan ragu untuk mengunjungi YouTube channel Abbott Family Indonesia, di mana terdapat berbagai konten yang dibawa oleh Jansen Ongko, selaku fitness coach dan educator.

Tips Aman Berolahraga bagi Lansia

Agar memperoleh manfaat yang maksimal, pastikan kegiatan olahraga juga aman. Dengan begitu, Anda akan terhindar dari cedera yang justru dapat membuat tubuh menjadi tidak aktif. Berikut adalah beberapa tips berolahraga secara aman.

       Hindari memforsir tubuh dan berolahraga sebentar, namun sering

       Minta bantuan orang di sekitar dalam melakukan gerakan rumit

       Tanya dokter jika memiliki kondisi kesehatan bawaan

       Pastikan untuk menjaga asupan kalori dan nutrisi lainnya

       Lakukan pemanasan dan juga pendinginan

       Saat pusing, sakit dada, sesak nafas, mual, atau pusing, segera hubungi ahli kesehatan terdekat

Asupan Nutrisi untuk Aktivitas Fisik

Olahraga saja tidak cukup apabila tidak dibarengi dengan asupan nutrisi yang seimbang. Pasalnya, nutrisi yang seimbang adalah yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, sehingga bisa membantu tubuh sebelum dan sudah melakukan aktivitas fisik. Simak beberapa asupan yang wajib dikonsumsi serta manfaatnya!

       Karbohidrat sebagai sumber energi utama

       Lemak baik sebagai sumber energi sekunder dan untuk membentuk struktur tubuh

       Protein untuk membentuk dan membantu menguatkan jaringan otot

       Vitamin dan mineral lantaran segudang manfaatnya, dari perbaikan jaringan, regulasi metabolisme, dan lainnya

Sebelum mengonsumsi nutrisi-nutrisi di atas, pastikan agar sumbernya pun juga baik untuk Anda. Artinya, jangan sampai ada kandungan lainnya yang malah membuat makanan tidak baik, misalnya coklat yang merupakan sumber karbohidrat dan lemak, namun dengan kandungan gula terlalu banyak.

Demikian berbagai contoh aktivitas fisik serta beberapa contoh kegiatan yang bisa Anda lakukan di rumah. Sebelum melanjutkannya, pastikan untuk memperhatikan keamanan dan juga asupan nutrisi harian Anda demi memperoleh hasil dan manfaat yang maksimal

Bila perlu konsumsi asupan nutrisi tambahan Ensure setiap hari yang dirancang untuk mendukung daya tahan, kekuatan, dan energi setiap hari meski sudah bertambah usia. Pasalnya, setiap takaran saji Ensure mengandung Triple Protein (kombinasi whey, kasein, dan soya), omega-3 dan omega-6, 14 vitamin dan 10 mineral, tinggi kalsium vitamin D, serta sumber serat pangan dan rendah laktosa.

Secara umum, Ensure direkomendasikan untuk dikonsumsi dua kali setiap hari. Namun, pastikan untuk konsultasi dengan ahli kesehatan jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu serta kunjungi website Ensure dan baca label sebelum membeli. Selamat mencoba!

Ensure, brand nutrisi dewasa No. 1 di Dunia dan produk nutrisi yang paling di rekomendasikan di Indonesia. Minum Ensure 2 kali sehari bantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari.


Sumber:

WHO encourages active life at home during pandemic - Health - The Jakarta Post: https://www.thejakartapost.com/life/2020/11/27/who-encourages-active-life-at-home-during-pandemic.html

Exercise and Physical Activity Ideas | HealthLink BC: https://www.healthlinkbc.ca/health-topics/aa165656

87 fun things to do at home— avoid that coronavirus cabin fever: https://www.todaysparent.com/family/activities/fun-things-to-do-at-home/

Examples of Moderate and Vigorous Physical Activity | Obesity Prevention Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/moderate-and-vigorous-physical-activity/

Kiat Memulai Gaya Hidup Aktif dan Tips Melakukannya - Alodokter: https://www.alodokter.com/kiat-memulai-gaya-hidup-aktif-dan-tips-melakukannya

Physical Activity and Your Heart | NHLBI, NIH: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart#:~:text=The%20four%20main%20types%20of,heart%20and%20lungs%20the%20most.

Exercise Plan for Seniors: Strength, Stretching, and Balance: https://www.healthline.com/health/everyday-fitness/senior-workouts#minute-strength-routine

Exercise and Seniors - familydoctor.org: https://familydoctor.org/exercise-seniors/

Nutrition for exercise and health: a brief review | Insight Medical Publishing: https://www.hsj.gr/medicine/nutrition-for-exercise-and-health-a-brief-review.php?aid=3697

Panduan Olahraga Di rumah Untuk Menjaga Kekuatan Otot Dan Daya Tahan Tubuh Bersama Jansen Ongko - YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=TjPb8zwCplc&list=PL9eJtPVOQk-rKa-YU5_W-NDc63jzQAXmw&index=1