Ingin Massa Otot Tetap Kuat dan Terjaga? Berikut Tips yang Bisa Dilakukan!

3213x Dibaca
Tips Menjaga Massa Otot Tetap Kuat dan Terjaga! Tips Menjaga Massa Otot Tetap Kuat dan Terjaga!

Perbesar Huruf :

Apakah Anda ingin tetap aktif dan bebas bergerak ketika memasuki usia lanjut nanti? Massa otot adalah salah satu faktor yang penting untuk menjaga tubuh tetap kuat dan aktif. Sayangnya, semakin tua maka massa otot juga semakin menyusut. Massa otot menurun sebanyak 3 – 8 % setiap dekade ketika memasuki usia 30 tahun, dan bahkan semakin parah ketika memasuki usia 60 tahun.

Kondisi menurunnya massa otot dan kekuatan otot karena penuaan disebut dengan sarcopenia. Sarcopenia menyebabkan terjadinya kelemahan otot pada lansia dan menurunnya kemampuan bergerak. Akibatnya, aktivitas sehari-hari akan terganggu dan kualitas hidup juga menurun.

Penurunan massa otot semakin parah jika tubuh terkena penyakit. Saat sakit, metabolisme tubuh meningkat untuk melawan penyakit. Karena itu, massa otot pun berkurang. Selain itu, ketika sedang sakit maka tubuh cenderung tidak aktif, otot pun tidak digunakan. Otot yang tidak aktif akan mengakibatkan protein otot berkurang, sehingga massa otot juga menyusut.

Kehilangan massa otot mengakibatkan berbagai masalah kesehatan. Kualitas hidup pun akan terganggu. Apa saja manfaat massa otot dan bagaimana cara menjaganya?

Manfaat Massa Otot Bagi Tubuh

Massa otot bukan hanya berfungsi untuk membentuk penampilan tubuh, tetapi juga menjaga tubuh agar tetap sehat sehingga kualitas hidup tidak terganggu. Berikut beberapa manfaat massa otot bagi tubuh:

1.Mendukung pergerakan tubuh. Jika massa otot kuat dan terjaga sampai tua, maka Anda bisa tetap aktif ketika memasuki lanjut usia.

2.Otot semakin kuat sehingga stabilitas tubuh terjaga. Dengan begitu, risiko terjatuh dan cedera akan berkurang.

3.Membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga berat badan tidak mudah naik.

4.Menjaga kekuatan tulang sehingga memperkecil risiko pengeroposan tulang alias osteoporosis.

Dalam sebuah penelitian menyebutkan bahwa massa otot tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tetapi juga dapat menjaga kesehatan mental. Massa otot yang kuat akan membuat fisik Anda kuat sehingga kualitas hidup terjaga dan terhindar dari depresi.

Baca Juga: Susu Penambah Massa Otot Tak Hanya Untuk Atlit?

Penyebab Berkurangnya Massa Otot

Penyebab kelemahan otot pada lansia bukan hanya karena faktor penuaan. Gaya hidup tidak sehat dan penyakit juga dapat menyebabkan menghilangnya massa otot. Beberapa faktor yang dapat menyebabkan berkurangnya massa otot antara lain:

1.   Kurangnya Aktivitas Fisik dan Sedentary Lifestyle

Otot yang tidak aktif adalah salah satu penyebab sarcopenia. Apabila otot tubuh jarang dipakai untuk bergerak, maka otot akan menyusut. Seseorang dengan sedentary lifestyle, yaitu gaya hidup yang jarang beraktivitas fisik dan berolahraga, serta lebih banyak duduk dan berbaring mempunyai risiko kehilangan massa otot lebih tinggi.

Olahraga dan aktivitas fisik adalah salah satu faktor penting dalam menjaga kekuatan otot. Ketika berolahraga, otot banyak digunakan sehingga bertambah kuat.

2.   Kekurangan Nutrisi

Konsumsi makanan yang rendah kalori dan rendah protein dapat menyebabkan hilangnya massa otot, karena pembentukan massa otot membutuhkan protein. Salah satu sumber protein bagi tubuh adalah dari makanan.

Di dalam tubuh, protein dipecah menjadi asam amino untuk pembentukan massa otot. Untuk mencegah sarcopenia, para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebanyak 25-30 gram tiap kali makan.

3.   Peradangan atau Penyakit Kronis

Setelah cedera atau sakit, tubuh akan menghancurkan sel-sel tubuh yang rusak dan membentuk sel tubuh yang baru. Penyakit kronis dapat menyebabkan reaksi peradangan yang mengakibatkan ketidakseimbangan antara penghancuran sel dan pembentukan sel tubuh, sehingga massa otot menurun.

Selain itu, ketika sakit aktivitas fisik cenderung berkurang sehingga otot-otot tubuh tidak aktif. Otot yang terlalu lama tidak digunakan akan menyusut dan massa otot pun berkurang.

Baca Juga: 6 Akibat Kehilangan Massa Otot

4.   Kurang Istirahat

Pembentukan massa otot tidak hanya membutuhkan olahraga dan latihan. Istirahat juga penting untuk membentuk massa otot, terutama setelah berolahraga. Dengan istirahat yang cukup, Anda memberikan waktu untuk otot agar bisa tumbuh. Saat tidur, tubuh memproduksi hormon pertumbuhan yang berfungsi membentuk otot. Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi waktu tidur selama 7-8 jam setiap malam.

Cara Membentuk Massa Otot

Agar otot tetap kuat dan bisa hidup aktif hingga memasuki usia senja, massa otot harus dijaga. Berikut beberapa cara membentuk massa otot:

Rutin Berolahraga

Rutin berolahraga sebanyak 3 hingga 5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit dapat mencegah otot menyusut. Sebagai permulaan, Anda bisa memilih olahraga low impact seperti jalan cepat, yoga, bersepeda dan berenang.

Setelah terbiasa berolahraga, Anda bisa menambah olahraga dengan latihan penguatan otot lansia, misalnya angkat beban. Mulailah dari beban yang ringan dulu lalu secara perlahan ditambah. Sebaiknya ada pelatih atau instruktur yang mengawasi dan mengajari gerakan angkat beban agar tidak terjadi cedera.

Untuk penguatan otot kaki, Anda bisa latihan dengan naik turun tangga. Pertama, lakukan secara pelan-pelan sesuai kemampuan. Lalu secara perlahan tingkatkan kecepatan Anda.

Baca Juga: Daftar Makanan dan Susu Penambah Massa Otot Terbaik!

Selain latihan penguatan otot lansia, latihan menjaga keseimbangan juga penting. Keseimbangan tubuh yang bagus mengurangi risiko terjatuh dan cedera. Latihan keseimbangan meliputi berdiri dengan satu kaki, berjalan mundur, berjalan ke samping, dan yoga.

Tidur yang Cukup

Saat tidur, tubuh akan mengeluarkan hormon pertumbuhan yang membantu pembentukan massa otot. Selain itu, tidur akan memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat setelah digunakan. Apalagi setelah olahraga, maka Anda harus istirahat yang cukup agar otot tubuh tidak rusak.

Cukupi Kebutuhan Nutrisi untuk Pembentukan Massa Otot

Protein adalah nutrisi yang penting dalam pembentukan massa otot. Oleh karena itu, asupan protein Anda harus mencukupi kebutuhan sehari-hari. Makanan sumber protein antara lain daging merah, ayam, telur, ikan, tahu, tempe, dan makanan laut. Pilihlah sumber protein yang tidak mengandung lemak jenuh.

Pada lansia, kemampuan tubuh untuk mengubah dan mencerna protein menjadi asam amino berkurang. Oleh karena itu, lansia membutuhkan asupan protein lebih banyak. Mengonsumsi suplemen nutrisi bisa menjadi salah satu solusi untuk mencukupi kebutuhan protein lansia.

Kandungan protein whey, kasein, dan soya dalam suplemen mempunyai fungsi yang berbeda dalam menjaga massa otot sehingga saling melengkapi.

Kecepatan pencernaan protein whey, kasein, dan soya berbeda-beda. Protein whey dicerna lebih cepat, dan kasein paling lambat. Dengan begitu, tubuh mempunyai asupan protein sepanjang hari.

Abbott Ensure bisa menjadi pilihan suplemen protein bagi Anda. Kandungan Triple Protein (whey, kasein, dan soya) dalam Ensure dapat membantu menjaga massa otot Anda. Tak hanya itu, Ensure juga mengandung kalsium dan vitamin D yang menjaga kepadatan tulang. Dengan begitu, otot dan tulang Anda akan sehat sehingga Anda tetap bisa hidup aktif.

Abbott Ensure juga dilengkapi dengan 14 vitamin dan 9 mineral yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Kandungan omega 3, omega 6, dan serat pangan yang terkandung baik bagi kesehatan tubuh Anda. Dapatkan ensure dalam dua varian rasa, yaitu Ensure cokelat dan Ensure vanilla sebagai suplemen nutrisi Anda.