Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua

1939x Dibaca
Lengkap! Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua! Lengkap! Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua!

Perbesar Huruf :

Seiring bertambahnya usia, otot Anda akan makin melemah. Sebuah penelitian dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa salah satu ciri penuaan adalah hilangnya massa, kekuatan, fungsi otot. Kemungkinan besar, massa otot mulai berkurang sekitar 3-8% setelah usia 30 tahun.

Hilangnya otot atau sarkopenia dialami oleh 10% manusia di atas 50 tahun dan otot kian menyusut setelah usia 60 tahun. Akibatnya, kepadatan tulang dan kekakuan sendi pun dapat terjadi. Akan tetapi, ada beberapa solusi yang bisa diterapkan untuk tetap menguatkan otot dan meredam risiko sarkopenia, salah satunya adalah dengan melakukan latihan otot.

Apakah lansia tetap boleh melatih kekuatan otot? Boleh, kok, asal dilakukan sesuai dengan porsinya. Simak kiat-kiat berikut, ya!

Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum latihan, jangan lupa pemanasan terlebih dulu, ya. Pemanasan yang dilakukan secara bertahap bisa membantu Anda dalam menyiapkan sistem kardiovaskular dalam tubuh. Ibaratnya, pemanasan ini membuat jantung dan darah Anda tidak kaget untuk berolahraga. Selain itu, berkat pemanasan pula, Anda bisa terhindar dari cedera yang tidak diinginkan, seperti salah urat atau mata berkunang-kunang yang berujung pusing kepala bahkan pingsan. Pemanasan bisa dimulai dengan peregangan, senam ringan, dan berjalan santai.

Setelah latihan, Anda juga sebaiknya melakukan pendinginan tubuh atau cooling down. Dengan ini, detak jantung dan tekanan darah di dalam tubuh mampu beradaptasi secara bertahap menuju kondisi normal, seperti saat sebelum pemanasan dan latihan. Dengan kata lain, pendinginan berfungsi mengingatkan tubuh bahwa Anda siap untuk beristirahat. Pendinginan bisa diterapkan dengan mengurangi kecepatan atau bobot latihan. Setelah itu, cobalah berjalan kaki sejenak atau kembali melakukan senam ringan dan peregangan.

Jaga Asupan, Sebelum dan Setelah Berlatih

Jangan lupa, Anda butuh asupan yang bergizi, baik sebelum maupun sesudah menjalankan latihan otot. Dua jam sebelum berlatih, tubuh Anda sebaiknya sudah terhidrasi dengan baik. Minumlah air secukupnya sehingga kadar mineral dalam tubuh dapat tercukupi. Selain itu, usahakan juga untuk mengonsumsi makanan sebelum berolahraga yang mengandung karbohidrat seperti yang terdapat pada roti gandum, yoghurt rendah lemak, beras merah, juga nutrisi protein seperti di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Setelah berlatih pun Anda disarankan untuk mendapatkan asupan dengan nutrisi serupa, yakni mineral, karbohidrat, dan protein.