Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua

Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua Lengkap! Berikut Tata Cara Latihan Kekuatan Otot yang Aman Bagi Orang Tua

Perbesar Huruf :

Seiring bertambahnya usia, otot Anda akan makin melemah. Sebuah penelitian dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa salah satu ciri penuaan adalah hilangnya massa, kekuatan, fungsi otot. Kemungkinan besar, massa otot mulai berkurang sekitar 3-8% setelah usia 30 tahun.

Hilangnya otot atau sarkopenia dialami oleh 10% manusia di atas 50 tahun dan otot kian menyusut setelah usia 60 tahun. Akibatnya, kepadatan tulang dan kekakuan sendi pun dapat terjadi. Akan tetapi, ada beberapa solusi yang bisa diterapkan untuk tetap menguatkan otot dan meredam risiko sarkopenia, salah satunya adalah dengan melakukan latihan otot.

Apakah lansia tetap boleh melatih kekuatan otot? Boleh, kok, asal dilakukan sesuai dengan porsinya. Simak kiat-kiat berikut, ya!

Pemanasan dan Pendinginan

Sebelum latihan, jangan lupa pemanasan terlebih dulu, ya. Pemanasan yang dilakukan secara bertahap bisa membantu Anda dalam menyiapkan sistem kardiovaskular dalam tubuh. Ibaratnya, pemanasan ini membuat jantung dan darah Anda tidak kaget untuk berolahraga. Selain itu, berkat pemanasan pula, Anda bisa terhindar dari cedera yang tidak diinginkan, seperti salah urat atau mata berkunang-kunang yang berujung pusing kepala bahkan pingsan. Pemanasan bisa dimulai dengan peregangan, senam ringan, dan berjalan santai.

Setelah latihan, Anda juga sebaiknya melakukan pendinginan tubuh atau cooling down. Dengan ini, detak jantung dan tekanan darah di dalam tubuh mampu beradaptasi secara bertahap menuju kondisi normal, seperti saat sebelum pemanasan dan latihan. Dengan kata lain, pendinginan berfungsi mengingatkan tubuh bahwa Anda siap untuk beristirahat. Pendinginan bisa diterapkan dengan mengurangi kecepatan atau bobot latihan. Setelah itu, cobalah berjalan kaki sejenak atau kembali melakukan senam ringan dan peregangan.

Jaga Asupan, Sebelum dan Setelah Berlatih

Jangan lupa, Anda butuh asupan yang bergizi, baik sebelum maupun sesudah menjalankan latihan otot. Dua jam sebelum berlatih, tubuh Anda sebaiknya sudah terhidrasi dengan baik. Minumlah air secukupnya sehingga kadar mineral dalam tubuh dapat tercukupi. Selain itu, usahakan juga untuk mengonsumsi makanan sebelum berolahraga yang mengandung karbohidrat seperti yang terdapat pada roti gandum, yoghurt rendah lemak, beras merah, juga nutrisi protein seperti di dalam buah-buahan dan sayur-sayuran. Setelah berlatih pun Anda disarankan untuk mendapatkan asupan dengan nutrisi serupa, yakni mineral, karbohidrat, dan protein.

Empat Kategori Latihan Otot Bagi Orang Tua

Tentu jenis latihan bagi Anda yang berada dalam fase lansia berbeda dengan anak muda. Ternyata, sudah ada empat kategori umum yang ditetapkan mengenai tipe latihan otot yang aman bagi lansia. Pasalnya, ketika sedang berlatih, Anda sebaiknya menerapkannya dengan total. Jangan sampai ada jenis latihan yang terlewat. 

        Latihan aerobik untuk menjaga kebugaran dan daya tahan tubuh

        Latihan kekuatan untuk membentuk otot dan mengoptimalkan fungsi tulang

        Latihan keseimbangan menguatkan keseimbangan tubuh

        Latihan fleksibilitas untuk meredam kekakuan dan membiasakan pergerakan tubuh

Dalam berlatih aerobik, Anda bisa melakukan brisk walking atau jalan cepat, bersepeda, dan berenang. Jalan cepat tidak seberat jogging. Anda yang merasa lemah pada bagian lutut dan pergelangan kaki tetap dapat melakukan jalan cepat. Sementara itu, tipe latihan otot yang dapat membentuk otot dan mengoptimalkan fungsi tulang adalah angkat beban. Selain sebagai salah satu contoh latihan kekuatan otot lengan, angkat beban juga mampu memperkuat otot punggung bagian atas dan bahu. Senam dan yoga pun dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot. Kegiatan senam dinilai mampu meningkatkan kekuatan otot dalam tubuh Anda. Kemudian, sebagian besar gerakan yoga meminta otot untuk menopang tubuh Anda. Tentu hal ini dapat membantu pembentukan otot dalam tubuh dan telah berulang kali dianggap berdampak baik bagi kesehatan jiwa.  

Lebih lanjut, untuk melatih keseimbangan, Anda dapat melakukan latihan jongkok atau squat, Tai Chi, senam, serta yoga. Latihan berjongkok sering kali diterapkan secara keliru. Upayakan punggung Anda tetap tegak ketika sedang melakukan squat. Yang terakhir, demi melatih fleksibilitas otot, kegiatan yang dapat Anda terapkan adalah yoga, peregangan, dan Tai Chi. Peregangan, meskipun terlihat sepele, bisa membantu Anda dalam menjaga stabilitas otot. Regangkanlah leher, punggung, tangan, dan kaki Anda sebab di sana terdapat otot-otot yang kerap kali kaku untuk digerakkan.

Perlu diingat, jangan paksakan diri Anda. Apabila sudah tidak kuat atau ada bagian tubuh Anda yang merasa sakit, segeralah berhenti.

Stand for Strength

Barangkali, beberapa dari Anda sering menyepelekan kebugaran otot. Padahal, tanpa disadari, otot punya peranan yang penting untuk menunjang aktivitas tubuh, mulai dari bergerak hingga berjalan. Bisa saja otot-otot Anda sudah melemah. Apabila tidak segera dilatih atau segera berkonsultasi dengan dokter, bisa-bisa Anda tidak bisa berjalan pada usia 70 tahun. Lantas, bagaimana cara mengetahui kekuatan otot tubuh?  

Anda bisa mengikuti kampanye Stand for Strength yang diinisiasi oleh Ensure. Tujuannya adalah untuk mengecek kekuatan otot pada tubuh Anda.

        Coba siapkan kursi dengan ketinggian sekitar 43 cm.

        Duduk dan silangkan tangan pada dada.

        Lakukan gerakan duduk-berdiri sebanyak 5 kali, selama mungkin.

        Catat waktunya dan masukkan ke dalam kalkulator usia otot.

        Apabila merasa tertantang lebih lanjut, lakukan gerakan yang sama dengan berdiri hanya menggunakan satu kaki (one leg stand).

 

Setelah mengikuti tantangan tersebut, tim Abbott akan menghubungi Anda untuk memberikan konsultasi mengenai kekuatan otot dan tulang. 

Ingat, tantangan tersebut sebaiknya dilakukan dengan hati-hati. Segera berhenti jika lutut Anda mulai terasa sakit. Lakukan tes Stand for Strength bersama keluarga atau orang terdekat untuk memantau kondisi Anda. Terlebih, tes ini tidak dianjurkan bagi Anda yang sedang berada dalam masa pemulihan.

Ternyata ada beberapa cara yang dapat diterapkan untuk mengecek bahkan menjaga kesehatan otot. Berolahraga yang diiringi dengan pemanasan dan pendinginan bisa menjadi salah satu langkah pencegahan melemahnya otot bahkan meredam risiko sarkopenia. Anda yang memasuki fase lansia pun tidak perlu khawatir. Latihan otot tetap dapat diterapkan, kok, asal tidak dalam porsi yang berlebihan. Selain itu, perhatikan pula konsumsi makanan dan minuman Anda. Mulailah membiasakan diri untuk memilih nutrisi yang bergizi, terutama karbohidrat dan protein, baik sebelum maupun sesudah berlatih.

 

Dengan kandungan Triple Protein yang memadukan protein whey, casein, dan soy, Ensure dapat membantu Anda dalam menjaga kesehatan otot tubuh. Terlebih, terdapat kandungan Omega 3, Omega 6, dan 9 mineral untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Dengan rasa yang enak, produk abbott ensure ini memiliki kadar laktosa yang rendah. Coba baca informasi selengkapnya tentang Ensure, ya!

 


Sumber:

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2804956/

https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#TOC_TITLE_HDR_5

https://www.activehealth.sg/read/physical-activity/9-best-exercises-for-the-elderly

https://www.ensure.abbott/uk/standforstrength/

https://www.comfortkeepers.ca/seniors-warm-up-and-stretch-your-way-to-a-longer-healthier-life/