Bukan Hanya Binaragawan Saja, Orang Tua pun Dapat Latihan Kekuatan Otot. Berikut Panduannya!

1612x Dibaca
Panduan Lengkap Latihan Kekuatan Otot Untuk Orang Tua ! Panduan Lengkap Latihan Kekuatan Otot Untuk Orang Tua !

Perbesar Huruf :

 

Seiring bertambahnya usia, otot Anda akan makin melemah. Sebuah penelitian dalam jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care menyatakan bahwa salah satu ciri penuaan adalah hilangnya massa, kekuatan, fungsi otot. Kemungkinan besar, massa otot mulai berkurang sekitar 3-8% setelah usia 30 tahun.

 

Apakah lansia tetap boleh melatih kekuatan otot? Boleh, kok, asal dilakukan sesuai dengan porsinya. Simak kiat-kiat berikut, ya!

 

Pemanasan dan Pendinginan

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum mulai latihan kekuatan otot. Pemanasan yang dilakukan secara bertahap akan membantu mempersiapkan sistem kardiovaskular tubuh Anda. Ibaratnya, pemanasan ini membuat jantung dan darah Anda tidak kaget untuk berolahraga. Selain itu, pemanasan membantu menghindari cedera yang tidak diinginkan seperti salah urat dan mata berkunang-kunang yang dapat menyebabkan pusing bahkan pingsan. Pemanasan bisa dimulai dengan peregangan, senam ringan, dan berjalan santai.

Selain pemanasan, setelah melakukan latihan kekuatan otot pun Anda perlu melakukan gerakan pendinginan. Dengan ini, detak jantung dan tekanan darah di dalam tubuh mampu beradaptasi secara bertahap menuju kondisi normal, seperti saat sebelum pemanasan dan latihan. Dengan kata lain, pendinginan ada untuk mengingatkan tubuh bahwa Anda siap untuk beristirahat. Pendinginan dapat dilakukan dengan cara mengurangi kecepatan dan berat latihan. Setelah itu, cobalah berjalan kaki sejenak atau kembali melakukan senam ringan dan peregangan.

 

Jaga Asupan, Sebelum dan Setelah Berlatih

Jangan lupa bahwa Anda juga membutuhkan asupan yang bergizi baik sebelum dan sesudah latihan kekuatan otot. Dua jam sebelum latihan kekuatan otot dimulai, tubuh Anda harus terhidrasi dengan baik. Minum air yang cukup untuk mencukupi kadar mineral dalam tubuh Anda. Selain itu, sebelum berolahraga, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat seperti beras merah, roti gandum utuh, yogurt rendah lemak, dan nutrisi protein yang terdapat pada buah dan sayuran. Setelah berolahraga, disarankan juga untuk mengonsumsi nutrisi serupa: mineral, karbohidrat, dan protein.

 Baca Juga: Pentingnya Latihan Kekuatan Otot dan Cara Melakukannya!

 

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot

Setelah mengetahui kiat-kiat yang perlu diperhatikan sebelum melakukan latihan kekuatan otot, berikut ini adalah beberapa jenis latihan kekuatan otot yang dapat Anda lakukan tanpa bantuan alat khusus di rumah:

 

Squats

Gerakan squat adalah salah satu latihan yang baik untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, jika Anda melakukan latihan ini secara teratur, maka Anda dapat mengencangkan otot paha dan pinggul serta meningkatkan sirkulasi pencernaan.

 

Sit Up

Sit up merupakan sebuah aktivitas olahraga atau latihan kekuatan otot perut yang bertujuan untuk memperkuat otot-otot perut dan mengurangi lemak tubuh serta meningkatkan massa otot tanpa lemak. Selain untuk menguatkan beberapa otot tersebut, latihan sit up juga dapat mengurangi lemak pada bagian perut sehingga lingkar perut berlebih dapat diatasi.

Baca Juga: Susu Protein Tinggi, Untuk Menjaga Otot

 

Stand for Strength

Barangkali, beberapa dari Anda sering menyepelekan kebugaran otot. Padahal, tanpa disadari, otot punya peranan yang penting untuk menunjang aktivitas tubuh, mulai dari bergerak hingga berjalan. Bisa saja otot-otot Anda sudah melemah. Apabila tidak segera dilatih atau segera berkonsultasi dengan dokter, bisa-bisa Anda tidak bisa berjalan pada usia 70 tahun. Lantas, bagaimana cara mengetahui kekuatan otot tubuh?

 

Anda bisa mengikuti kampanye Stand for Strength yang diinisiasi oleh Ensure. Tujuannya adalah untuk mengecek kekuatan otot pada tubuh Anda.

 

        Coba siapkan kursi dengan ketinggian sekitar 43 cm.

        Duduk dan silangkan tangan pada dada.

        Lakukan gerakan duduk-berdiri sebanyak 5 kali, selama mungkin.

        Catat waktunya dan masukkan ke dalam kalkulator usia otot.

        Apabila merasa tertantang lebih lanjut, lakukan gerakan yang sama dengan berdiri hanya menggunakan satu kaki (one leg stand).

 

Setelah mengikuti tantangan tersebut, tim Abbott akan menghubungi Anda untuk memberikan konsultasi mengenai kekuatan otot dan tulang.

Ingat, tantangan tersebut sebaiknya dilakukan dengan hati-hati. Segera berhenti jika lutut Anda mulai terasa sakit. Lakukan tes Stand for Strength bersama keluarga atau orang terdekat untuk memantau kondisi Anda. Terlebih, tes ini tidak dianjurkan bagi Anda yang sedang berada dalam masa pemulihan.

Itulah tadi hal-hal yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan latihan kekuatan otot, beserta contoh latihan kekuatan otot tanpa alat yang bisa Anda lakukan di rumah. Selain rutin melakukan latihan kekuatan otot, jangan lupa untuk tetap memperhatikan asupan nutrisi bagi tubuh Anda. Mulai dari vitamin, mineral, protein, serta kadar laktosa dan lemak jenuh rendah merupakan hal esensial yang menjadikan alasan susu tersebut baik dikonsumsi oleh orang usia lanjut.

 

Dengan kandungan Triple Protein yang memadukan protein whey, casein, dan soy, Ensure dapat membantu Anda dalam menjaga kesehatan otot tubuh. Terlebih, terdapat kandungan Omega 3, Omega 6, dan 9 mineral untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Dengan rasa yang enak, produk abbott ensure ini memiliki kadar laktosa yang rendah. Coba baca informasi selengkapnya tentang Ensure, ya!

Ensure, brand nutrisi Dewasa No.11 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia2. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari!

 

Sumber:

1Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

2IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021