Panduan Latihan Kekuatan Otot pada Lansia Agar Tetap Kuat dan Aktif

3239x Dibaca
Panduan Latihan Kekuatan Otot pada Lansia Agar Tetap Kuat dan Aktif Panduan Latihan Kekuatan Otot pada Lansia Agar Tetap Kuat dan Aktif

Perbesar Huruf :

 

Olahraga bukan hanya penting bagi mereka yang masih muda dan menginginkan tubuh yang atletis serta kuat. Pasalnya, Anda yang sudah memasuki usia lanjut pun membutuhkan berbagai macam jenis olahraga agar tetap fit, dengan stamina terjaga, serta demi menjaga ketahanan tubuh.

Namun, di antara segala jenis olahraga, rupanya latihan kekuatan otot menjadi hal yang dikesampingkan. Seperti yang disebutkan sebelumnya, ada kemungkinan bahwa olahraga ini sering diasosiasikan sebagai aktivitas yang hanya dilakukan oleh orang-orang yang menginginkan tubuh atletis dan kuat, seperti binaragawan, atlit, atau orang-orang di usia muda.

Tahukah Anda, olahraga yang melatih otot juga bisa bisa menghasilkan banyak manfaat, loh. Tentunya, olahraga tersebut harus dilakukan secara aman dan tepat. Bila Anda tertarik untuk melakukannya, langsung saja simak panduan latihan kekuatan otot di bawah ini!

Menjaga Keamanan saat Berolahraga

Hal yang akan dibahas pertama kali tentu saja keamanan saat berolahraga. Jika tubuh Anda fit dan masih kuat, selamat untuk Anda! Namun tidak jarang di antara kita yang memiliki masalah saat menjaga keseimbangan, mengangkat beban, atau melakukan aktivitas-aktivitas yang memicu gerakan otot.

Oleh karena itu, sebaiknya pahami dulu hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan agar olahraga bisa dilakukan secara aman!

        Keluhan Kesehatan

Apakah Anda punya penyakit bawaan tertentu? Jika iya, sebaiknya konsultasikan kepada dokter sebelum memulai program olahraga apa pun, terutama latihan kekuatan otot. Alih-alih ingin sehat, Anda justru akan lebih berisiko cedera jika tidak mendiskusikan keluhan yang Anda miliki.

        Mudah Diakses

Olahraga yang baik adalah yang alat-alatnya mudah diakses. Sebagai contoh, jika Anda berniat berolahraga menggunakan dumbell atau peralatan angkat beban tertentu, letakkan alat tersebut di permukaan yang rendah agar Anda tidak kesulitan mengambilnya. Lalu, letakkan di tempat-tempat yang mudah terlihat, agar Anda terus termotivasi untuk olahraga!

Baca Juga: Wajib Tahu! Begini Cara Mendapatkan Vitamin D Secara Efektif di Usia Lanjut

        Perhatikan Kondisi Tubuh

Bukan hanya manula, mereka yang masih muda pun akan mengalami fluktuasi dalam kondisi kesehatan tubuh. Apabila Anda merasa lemas, olahraga dapat membantu mendorong Anda untuk merasa lebih berenergi. Namun, jika yang Anda rasakan adalah kelelahan, demam, atau sakit, anggap gejala-gejala ini sebagai pertanda bahwa Anda butuh istirahat.

        Sesuaikan dengan Usia Otot

Abbott Ensure mengembangkan program #Stand4Strength dan juga Muscle Age Calculator yang membantu Anda untuk mengetahui ‘usia otot’ atau kekuatan yang otot Anda miliki. Setelah mengikuti programnya secara mudah, Anda akan mulai memahami kemampuan Anda.

Jika rupanya Anda tidak sekuat yang diharapkan, janganlah berkecil hati! Menjaga kesehatan dengan latihan kekuatan otot bukanlah sebuah kompetisi. Tujuan yang paling penting adalah agar Anda lebih kuat dan lebih baik dari sebelumnya. Jadi, pilihlah aktivitas yang sekiranya bisa dilakukan secara aman, meskipun aktivitas tersebut tidak seberat yang ada umumnya.

Baca Juga: Waktu Tepat untuk Olahraga Agar Terus Kuat di Masa Tua. Kapan, ya?

Jenis-Jenis Latihan Kekuatan Otot yang Bisa Anda Lakukan

Ada banyak bagian otot yang idealnya harus sama-sama Anda perhatikan. Maka dari itu, jenis-jenis olahraga yang perlu dilakukan pun ada beragam. Namun, bagi Anda yang sudah memasuki usia lanjut, ada beberapa rekomendasi olahraga yang sangat cocok untuk dilakukan secara rutin. Apa saja, ya?

        Yoga di Kursi

Ya, Anda tidak salah baca. Kegiatan yoga yang dikenal dengan gerakan-gerakan yang ekstrem rupanya bisa dilakukan ketika Anda duduk di kursi. Olahraga yang aman ini meningkatkan kekuatan otot, keseimbangan, dan juga keseimbangan.

Lalu, gerakan-gerakan yang dilakukan juga cukup mudah, Anda hanya perlu melakukan berbagai peregangan otot lengan, leher, kaki, dan bagian tubuh lainnya, namun di kursi. Cara ini sangat aman dan juga nyaman, sehingga cocok untuk menjadi latihan kekuatan otot bagi pemula.

        Aerobik di Air

Aerobik pada dasarnya adalah segala jenis olahraga yang meliputi latihan pernapasan. Namun, pada saat yang bersamaan, latihan aerobik juga menjaga kekuatan otot Anda. Nah, jika melakukan aerobik di air, sebagai contoh adalah senam di kolam renang, Anda akan memperoleh suasana baru. Tapi, ingat, pastikan agar melakukannya bersama personal trainer atau kerabat, sehingga risiko tenggelam akan berkurang.

        Jalan Kaki

Apakah dulu Anda suka jogging atau berlari? Jika masih bisa, lakukan kembali kegiatan tersebut. Namun, jika merasa tidak sekuat dulu, Anda bisa sambil meningkatkan kemampuan tubuh dengan berjalan kaki di lingkungan sekitar kediaman. Pastikan untuk melakukannya pelan-pelan, perbanyak minum air putih, dan berhenti jika kelelahan.

        Angkat Beban Tubuh

Jadikan tubuh Anda sebagai alat beban pribadi. Anda bisa melakukan squat, mendorong tembok (push-up, namun dalam posisi vertikal), atau duduk, lalu berdiri. Segala aktivitas tersebut dapat melatih kekuatan paha, tangan, dan juga kaki. Namun, jika dirasa berisiko tinggi, ajak anak atau caregiver Anda untuk menemani kegiatan olahraga.

        Angkat Alat Beban

Alat beban diciptakan untuk membantu manusia untuk mengangkat berat yang tinggi dan terkontrol. Maka dari itu, Anda mungkin pernah melihat binaragawan mengangkat beban yang terlihat besar dan dengan berat hingga ratusan kilogram.

Tapi, jangan takut! Anda tidak perlu melakukan hal tersebut. Cukup gunakan dumbell dengan berat yang cukup ringan, sekitar 2 hingga 4,5 kilo (atau 5-10 lbs).

Demikian tadi panduan aktivitas fisik ringan yang bisa dilakukan sebagai latihan kekuatan otot.  Secara garis besar, cara menjaga kesehatan otot di atas bisa Anda lakukan setiap hari. Para ahli merekomendasikan untuk melakukannya selama 30 menit. Jadi, upayakan untuk memperbanyak asupan nutrisi agar Anda terus kuat dan mampu untuk menjalani segala jenis olahraga, apa pun yang Anda pilih.

Baca Juga: Olahraga dan Senam Jantung Sehat yang Bisa Dilakukan Secara Aman Setiap Pagi

Lalu, bila perlu, Anda pun dapat mengonsumsi Ensure sebagai asupan nutrisi tambahan selagi melakukan aktivitas yang melatih tubuh Anda tersebut. Pasalnya, Ensure diperkaya formula Triple Protein (kombinasi Whey, Casein, dan Soya), 14 Vitamin dan 9 Mineral, serat pangan FOS, Omega 3 dan Omega 6, serta dengan rendah laktosa. Belum lagi, rasanya pun sangat lezat, tersedia dalam varian rasa  vanila dan coklat

Dapatkan Ensure dalam berbagai ukuran, mulai dari 150, 400, dan 900 gram (varian ukuran 150 gram hanya tersedia untuk varian rasa vanila). Akan tetapi, sebelum membelinya di berbagai toko, supermarket, atau minimarket terdekat, jangan lupa untuk membaca saksama label pada kemasan sebelum membeli. Lalu, kunjungi situs Ensure untuk informasi lebih lanjut.

Baca Juga: 5 Alasan Ensure Merupakan Susu untuk Lansia Paling Tepat untuk Anda

Ensure, brand nutrisi Dewasa No. 11 di dunia dan produk nutrisi yang paling telah direkomendasikan di Indonesia2. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sepanjang sehari-hari!

 

1Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

2IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021