Begini Cara Menjaga Kesehatan Otot Agar Terhindar dari Nyeri dan Pegal

1393x Dibaca
Begini Cara Menjaga Kesehatan Otot Agar Terhindar dari Nyeri dan Pegal Begini Cara Menjaga Kesehatan Otot Agar Terhindar dari Nyeri dan Pegal

Perbesar Huruf :

Manusia membutuhkan otot serta tulang untuk melakukan fungsi gerak hariannya. Seseorang yang memiliki otot yang kuat akan memiliki kontrol, keseimbangan, serta koordinasi tubuh yang baik.

Oleh karenanya, Anda perlu menerapkan berbagai cara menjaga kesehatan otot agar tetap bisa aktif bergerak saat usia senja.

Apalagi, manusia mulai kehilangan massa otot ketika berusia 30-40 tahunan. Dengan demikian, Anda yang sudah berusia atau menjelang usia 40 tahunan perlu memberikan perhatian lebih terhadap kesehatan otot tubuh Anda.

Manfaat Menjaga Kesehatan Otot

Kebugaran dan kesehatan otot merupakan salah satu dari tiga jenis kebugaran fisik yang diperlukan manusia. Ketika kebugaran fisik terjaga, maka Anda dengan mudah melakukan aktivitas setiap hari, seperti membawa barang yang lebih berat atau tidak mudah merasa lelah.

Manfaat lain dari menjaga kesehatan otot adalah membantu persendian, otot dapat bekerja lebih lama, lemak tubuh menjadi lebih sedikit, tulang lebuh kuat, postur dan keseimbangan tubuh membaik, menurunkan gula darah, mengurangi stres, mengurangi risiko sakit pada tubuh, dan memiliki banyak energi.

Anda pun terhindar dari pegal dan nyeri yang kerap menjadi salah satu masalah karena kurangnya perhatian akan kesehatan otot tubuh.

Selain itu, menjaga kekuatan otot tubuh dapat mengembangkan postur badan Anda, sehingga mampu meredakan sakit punggung. Anda pun akan memiliki stabilitas dan keseimbangan tubuh yang baik dan terhindar dari risiko cedera saat beraktivitas.

Kesehatan otot yang tetap terjaga juga mampu meningkatkan cara tubuh Anda untuk memproses makanan, mencegah diabetes, dan penyakit-penyakit lainnya. Bahkan, kesehatan otot yang terjaga juga mampu meningkatkan suasana hati hingga meningkatkan pola tidur yang sehat.

Banyak sekali manfaat menjaga kesehatan otot, bukan?

Tapi, bagaimana cara menjaga dan merawat otot manusia dengan tepat? Berikut ini beberapa cara menjaga kesehatan otot manusia.

Baca Juga: Cara Menjaga Kesehatan Otot Lansia Agar Terhidar Dari Sarkopenia!

Menjaga Asupan Protein

Menjaga berat badan ideal adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan otot tubuh. Oleh karenanya, Anda perlu menjaga makanan yang masuk ke dalam tubuh.

Dengan kata lain, salah satu cara menjaga kesehatan otot yang benar adalah dengan menjaga asupan nutrisi, terutama protein.

Seiring bertambahnya usia, kebutuhan protein manusia juga bertambah. Saat memasuki usia senja, kebutuhan protein meningkat sekitar 50 persen.

Nutrisi ini berfungsi membangun tubuh, memperbaiki jaringan tubuh, serta menjaga daya tahan tubuh.

Tubuh akan memecah protein menjadi asam amino yang berguna untuk membangun otot.

Salah satu makanan yang punya manfaat besar untuk otot adalah telur. Bahan makanan ini mengandung protein berkualitas tinggi, lemak, dan nutrisi lain seperti vitamin B dan kolin.

Selain itu, Anda bisa mengkonsumsi ikan salmon. Setiap 85 gram salmon mengandung sekitar 17 gram protein, 1,5 gram asam lemak Omega 3, dan beberapa vitamin B untuk berfungsi membangun kekuatan otot.

Selain sumber protein hewani, menjaga kesehatan otot juga bisa dilakukan dengan mengonsumsi sumber protein nabati, seperti kedelai.

Dalam setengah cangkir kedelai (85 gram) kedelai yang telah dimasak, mengandung 16 gram protein, lemak tak jenuh, serta beberapa vitamin dan mineral. Kedelai juga sumber vitamin K, zat besi, dan fosfor yang baik untuk kesehatan otot.

Gaya Hidup Aktif

Selain dengan memastikan asupan nutrisi yang baik, cara menjaga kesehatan otot agar terhindar dari nyeri dan pegal adalah melakukan gaya hidup aktif. Hal terpenting dalam gaya hidup aktif adalah rutin berolahraga.

Kira-kira, olahraga apa saja yang baik untuk kesehatan otot?

Berjalan

Berjalan merupakan olahraga paling murah dan mudah yang bisa dilakukan oleh semua orang. Anda bisa melakukan olahraga ini sebagai rutinitas. Cobalah rutin berjalan selama 15-30 menit per hari agar tubuh menjadi lebih sehat dan bugar.

Selain itu, berjalan juga mampu meningkatkan kekuatan otot dan menekan risiko serangan jantung. Dengan berjalan, kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi. Dengan demikian, otot jantung terjaga untuk bisa terus berdegup.

Lantas, seberapa sering Anda harus berjalan? Baru-baru ini ada penelitian yang pada 16.741 wanita berusia rata-rata 72 tahun yang menyebutkan, berjalan kurang dari 2.000 langkah per hari memiliki risiko kematian lebih tinggi, yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular.

Sebagai informasi, berjalan sebanyak 10.000 langkah setiap harinya sama dengan berlatih di pusat kebugaran.

Kendati demikian, Anda tidak perlu berjalan tepat 10.000 langkah setiap hari. Penelitian yang sama menyebutkan, berjalan sebanyak 8.000 langkah juga memiliki manfaat serupa dengan berjalan 10.000 langkah.

Baca Juga: Aktivitas Fisik Ringan, Sedang, dan Berat! Berikut Perbedaannya!

Jogging dan Berlari

Jogging dan berlari dapat melatih otot kaki agar semakin bugar. Kedua olahraga ini dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah.

Namun, ada perbedaan antara jogging dan berlari.

Jogging dilakukan dengan kecepatan antara 5-8 kilometer per jam. Sedangkan berlari dilakukan dengan kecepatan lebih dari 8 kilometer per jam.

Angkat Beban

Angkat beban atau latihan beban merupakan cara lain untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot serta mengembangkan otot agar lebih kuat.

Selain itu, latihan beban juga memberikan stres pada tulang. Ini artinya, ketika tulang mendapat tekanan, maka tulang akan menjadi lebih kuat dan pada akhirnya membantu mencegah osteoporosis.

Berlatih angkat beban juga efektif dalam menambah massa otot. 

Namun, Anda perlu tahu, latihan angkat beban tidak harus selalu pergi ke gym atau membeli peralatan olahraga yang mahal.

Anda bisa melakukan latihan kalistenik (calisthenics) sederhana, misalnya sit up, push up, atau pull up untuk memperkuat otot. Anda juga bisa melakukan latihan kardio untuk memperkuat stamina dan menjaga kinerja jantung.

Konsumsi Ensure Sebagai Cara Menjaga Kekuatan Otot

Ada berbagai cara untuk menjaga kesehatan otot, mulai dari mengonsumsi makanan kaya protein hingga melakukan aktivitas kesehatan secara rutin.

Untuk asupan protein harian, Anda bisa mengkonsumsi Abbott Ensure. Ensure mengandung Triple Protein yang merupakan kombinasi unik dari protein whey, kasein, dan soya. Triple Protein berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, khususnya pada lansia. 

Selain itu, Ensure juga mengandung nutrisi lain, yakni Omega 3 dan Omega 6 yang berpengaruh besar untuk kekuatan otot. Kandungan, 14 vitamin, 9 mineral, serta serat pangan FOS bermanfaat untuk menjaga daya tahan tubuh dan menjaga kondisi tubuh secara keseluruhan.

Ensure memiliki dua varian rasa lezat yang bisa Anda pilih, yaitu Vanila dan Cokelat. Cara konsumsinya pun mudah, cukup minum Ensure 2 kali sehari baik disajikan hangat maupun dingin. Cara membuatnya adalah dengan menambahkan 5 sendok takar dan 198 ml air, lalu aduk secara merata.

Berbagai cara menjaga kekuatan otot bisa Anda kombinasikan secara proporsional dan tidak berlebihan. Apabila hanya fokus pada 1 cara saja dan mengabaikan cara yang lain, maka Anda tidak mencapai hasil optimal. Selamat mencoba!

 

 

SOURCE:

Healthy Muscle - UMHS. Retrieved on June 21, 2022 from https://www.uofmhealth.org/health-library/zx3735 

Muscular Strength: Benefits, Exercises, and More - Healthline. Retrieved on June 21, 2022 from https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/muscular-strength#cautions 

Maintain Your Muscle - NIH News in Health. Retrieved on June 21, 2022 from https://newsinhealth.nih.gov/2020/03/maintain-your-muscle 

Preserve your muscle mass - Harvard Health. Retrieved on June 21, 2022 from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass  

26 Muscle Building Foods for Lean Muscle - Healthline. Retrieved on June 21, 2022 from  https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#muscle-building-foods 

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour - WHO. Retrieved on June 21, 2022 from https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128 

Walking workouts are great for heart, bone, and muscle health – and almost everyone can do it - The Comversation. Retrieved on June 21, 2022 from https://theconversation.com/walking-workouts-are-great-for-heart-bone-and-muscle-health-and-almost-everyone-can-do-it-158187 

Apa Yang Terjadi pada Tubuh Jika Rajin Jalan Kaki Tiap Hari? - Direktorat P2PTM. Retrieved on June 21, 2022 from http://p2ptm.kemkes.go.id/artikel-sehat/apa-yang-terjadi-pada-tubuh-jika-rajin-jalan-kaki-tiap-hari