5 Aktivitas Fisik Ringan, Cara Hidup Sehat dan Bugar Meski Sudah Tua

1590x Dibaca
5 Aktivitas Fisik Ringan untuk Hidup Sehat & Bugar di Usia Lanjut 5 Aktivitas Fisik Ringan untuk Hidup Sehat & Bugar di Usia Lanjut

Perbesar Huruf :

Hidup sehat dan bugar bisa dimiliki oleh semua orang. Ya, termasuk Anda yang sudah berusia lanjut. Pasalnya, tidak ada kata telat untuk memulai aktivitas fisik ringan. Belum lagi, ada banyak macam aktivitas yang sebenarnya bisa dicoba oleh semua orang. Sebagian dari aktivitas-aktivitas itu pun aman dilakukan oleh Anda yang sudah tua.

Ingin tahu rekomendasi aktivitas ringan untuk para lansia? Jangan tunggu lebih lama lagi dan baca informasi lengkapnya berikut ini!

 

Rekomendasi Aktivitas Fisik Ringan untuk Lansia

Meskipun sudah lanjut usia, Anda tetap perlu berolahraga secara rutin setiap hari. Bagaimanapun juga, olahraga hanya akan membawa pengaruh positif pada kehidupan bila dilakukan secara tepat. Anda bisa meningkatkan dan menjaga kekuatan otot, keseimbangan, stamina, dan juga kelenturan otot.

Selain itu, olahraga bisa meningkatkan kualitas hidup Anda secara menyeluruh. Pertama, olahraga bisa mengurangi risiko kesehatan, seperti penyakit jantung, Alzheimer’s, stroke, demensia, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi. Kemudian, olahraga juga meningkatkan kualitas tidur, menjauhkan Anda dari risiko depresi, serta meningkatkan kemampuan kognitif. Menarik, bukan?

Berikut adalah aktivitas fisik ringan yang bisa dilakukan setiap hari!

        Aktivitas Aerobik

Aerobik adalah jenis aktivitas yang melatih otot jantung dan sangat baik untuk semua orang, termasuk Anda yang sudah lanjut usia. Kegiatan ini bahkan direkomendasikan oleh the American Heart Association (AHA) untuk dilakukan secara rutin, dengan total 150 menit setiap minggunya.

Beberapa jenis kegiatan yang termasuk dalam aktivitas fisik ringan aerobik, antara lain: jalan kaki, jogging, senam, naik sepeda, dan lainnya. Namun, sebelum melakukannya, pastikan untuk tidak memforsir tubuh Anda, ya!

        Bercocok Tanam

Kegiatan yang satu ini cocok jika Anda ingin berjemur dan memastikan kebutuhan vitamin D harian terpenuhi. Pasalnya, Anda akan menghabiskan waktu di luar dan bermain dengan tanah.

Bercocok tanam adalah kegiatan yang sering dianggap sangat ringan sampai tidak dapat melatih kekuatan otot. Padahal, ketika kita menggali, kita juga melatih berbagai macam otot tubuh, mulai dari tangan, bahu, hingga punggung. Bercocok tanam tidak melulu meliputi menyiram tanaman, menanam biji, atau memotong daun saja.

        Berdansa

Musik adalah hal yang menyehatkan otak lansia, bahkan yang punya demensia atau gangguan kognitif. Dengan melakukan aktivitas fisik ringan berdansa sambil diiringi ragu, otak akan menerima rangsangan dari musik serta kekuatan otot dan keseimbangan Anda pun akan terlatih.

        Bela Diri

Bela diri merupakan seni yang meliputi gerakan-gerakan tubuh dan dapat melatih otot Anda. Walau terdengar agresif, seni bela diri sebenarnya dipenuhi oleh rasa saling menghargai antar anggota. Hal ini ditandai dengan hormat yang dilakukan antara guru dan murid atau antar anggota sebaya. Jadi, jangan ragu atau merasa terlalu tua untuk ikut bela diri, ya.

        Yoga

Kegiatan yoga bisa dirancang agar sesuai dengan kemampuan tubuh Anda. Tapi, pastikan untuk melakukannya bersama instruktur yoga. Dengan begitu, Anda bukan hanya bisa melatih kemampuan otot, keseimbangan, pernapasan, dan juga kelenturan. Anda pun jadi bisa melakukannya secara aman.

Bagaimana? Anda mungkin sudah tidak sabar untuk melakukan kegiatan-kegiatan di atas. Namun, sebelum lanjut melakukannya, pastikan untuk mengawali segala aktivitas fisik ringan dengan pemanasan dan mengakhirinya dengan pendinginan untuk menghindari cedera. Lalu, pastikan untuk memenuhi asupan nutrisi harian Anda.

Baca Juga: Tips Mengonsumsi Ensure sebagai Susu untuk Tulang, Sendi, serta Otot yang Kuat

 

Asupan Nutrisi yang Harus Diperhatikan

Aktivitas fisik ringan yang direkomendasikan tadi tidak cukup untuk membuat Anda sehat dan juga bugar. Faktanya, Anda juga perlu memperhatikan asupan nutrisi harian. Apa saja sih, nutrisi tersebut? Berikut adalah beberapa di antaranya!

        Protein

Nutrisi yang satu ini memiliki fungsi utama membentuk berbagai sel dan juga jaringan tubuh. Nah, salah satu dari jaringan tersebut adalah otot. Oleh karena itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan protein, yakni 65 gram hingga 64 gram bagi pria dan 60 gram hingga 58 gram bagi wanita di atas 50 tahun.

        Kalsium dan Vitamin D

Hampir semua orang tahu kalau kalsium penting untuk memastikan kekuatan tulang tetap terjaga. Tetapi, apa sih, manfaat dari vitamin D?

Jadi, vitamin D adalah vitamin yang bisa diperoleh lewat makanan dan juga dari sinar matahari. Ketika mengonsumsinya bersama kalsium, vitamin D akan membantu penyerapan kalsium, sehingga manfaat yang diraih pun akan maksimal.

Untuk kalsium, pria dan wanita di atas 50 tahun membutuhkan sekitar 1200 mg setiap harinya. Kemudian, untuk vitamin D, kebutuhannya adalah 15 mikrogram hingga 20 mikrogram bagi pria dan wanita di atas 50 tahun. Pastikan memperolehnya lewat susu, ya!

        Serat

Serat juga merupakan kandungan yang penting untuk dikonsumsi setiap harinya. Selain dapat mencegah konstipasi dan memperlancar buang air besar, serat juga menjaga kesehatan pencernaan tubuh Anda. Maka dari itu, penuhi kebutuhan serat, yaitu 30 hingga 22 gram bagi pria dan 25 hingga 20 gram bagi para wanita paruh baya dan lansia di atas 50 tahun.

        Lemak yang Sehat

Lemak tidak selalu jahat, kok! Faktanya, ada beberapa jenis lemak yang sehat dan perlu dikonsumsi, misalnya omega-3 yang bisa diperoleh lewat konsumsi ikan salmon. Kemudian, ada pula omega-6 yang bisa diperoleh dari telur dan kacang almond.

Nah, itulah tadi penjelasan lengkap seputar aktivitas fisik ringan yang bisa Anda lakukan di usia lanjut. Pada dasarnya, aktivitas tadi memang dirancang agar mudah dilakukan. Tapi, pastikan keamanan Anda juga terjaga, ya!

Lalu, jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian dengan cara makan yang rutin: pagi, siang, dan malam. Namun, bila perlu, Anda pun bisa mengonsumsi nutrisi tambahan.

Ensure memiliki uji klinis sebagai brand asupan nutrisi dewasa no.11 di dunia dan juga menjadi produk nutrisi yang direkomendasikan di Indonesia2. Untuk kandungannya sendiri, Ensure mengandung Triple Protein (perpaduan mutakhir dari whey, casein, dan soya). Tak hanya itu saja, produk ini pun dirancang dengan 14 vitamin dan 9 mineral, omega-3 dan omega-6, serta serat pangan FOS. Kemudian, Ensure pun hadir dalam dua varian rasa lezat, vanila dan coklat, yang keduanya rendah serat, sehingga baik untuk diminum dua kali setiap hari.

1Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

2IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021

Sumber

Physical Activity for Older Adults | UNL Food

Special Nutrient Needs of Older Adults

Nutrition for Older Adults: MedlinePlus

Protein: Sources, deficiency, and requirements

Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?

PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf

10 Omega-6 Foods to Add to Your Diet

American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids | American Heart Association

Physical activity guidelines for older adults - NHS

10 Stimulating Activities for the Elderly