Selain Minum Susu Penambah Massa Otot, Jangan Lupa Konsumsi Makanan Ini Juga, Yuk!

Selain Minum Susu Penambah Massa Otot, Jangan Lupa Konsumsi Makanan Ini Juga, Yuk! Selain Minum Susu Penambah Massa Otot, Jangan Lupa Konsumsi Makanan Ini Juga, Yuk!

Perbesar Huruf :

Saat Anda bertumbuh dewasa, pertumbuhan besaran dan kekuatan otot pun berkembang secara beriringan. Namun, saat usia menginjak kepala tiga dan seterusnya, massa dan fungsi otot juga akan mulai mengalami pengurangan. Hal ini biasa disebut dengan sarkopenia atau pengurangan massa otot akibat penuaan. Hal ini biasanya bisa dihambat dengan rutin berolahraga dan melengkapi asupan nutrisi dengan susu penambah massa otot agar mobilitas dan kegiatan sehari-hari tidak terganggu.

Faktanya, jika Anda tidak sering beraktivitas fisik sedari muda, massa otot Anda dapat berkurang sebanyak 3-5% saat usia Anda di atas 30 tahun. Risiko ini pun mungkin juga dihadapi oleh orang yang bahkan aktif melakukan olahraga atau kegiatan fisik, walau persentasenya lebih kecil. Semakin usia menua, persentase terjadinya sarkopenia pun akan bertambah dengan cepat, apalagi pada usia di atas 60 tahun. Faktornya bisa dari kondisi fisik ataupun penyakit yang dimiliki. Tapi, tahukah Anda, selain meminum susu penambah massa otot, Anda juga bisa mengonsumsi ragam makanan untuk memperkuat otot juga persendian? Simak beberapa rekomendasi di bawah ini.

Tahu dan Tempe

Makanan yang berasal dari biji kedelai yang difermentasi ini memiliki kandungan protein yang tinggi. Selain populer untuk dijadikan ragam jenis sajian, bahan makanan ini juga mudah ditemukan di mana-mana. Tidak hanya kandungan protein yang tinggi, tahu dan tempe juga memiliki kadar serat yang baik untuk pencernaan, sehingga lebih nyaman di perut jika dikonsumsi.

Hal ini disebabkan oleh protein nabati dari kedua bahan makanan ini. Gizinya pun tergolong sangat padat, mulai dari lemak baik, kandungan protein juga karbohidrat dan kalori terdapat di dalamnya, sehingga Anda tidak perlu takut akan asupan energi dalam tubuh Anda. Lebih dari itu, di dalam tahu & tempe terdapat isoflavon yang memiliki fungsi perkembangan hormon pada tubuh. Beberapa inspirasi olahan tahu dan tempe yang bisa Anda buat, antara lain:

-          Sup

-          Tumisan

-          Semur

Minyak Ikan (fatty fish)

Selain dikenal untuk meningkatkan kesehatan mata, jantung, juga otak, minyak ikan juga memiliki fungsi untuk menjaga kesehatan persendian dan menambah massa otot. Tidak jarang, manfaat kandungan lemak baik dari ikan ini diambil minyaknya untuk dijadikan suplemen. Manfaat anti-inflamasi di dalamnya dipercaya dapat meningkatkan massa otot dan membuat pergerakan tubuh kian lekuasa.

Minyak ikan ini berasal dari beberapa jenis ikan yang memiliki kandungan lemak baik, seperti:

-          Ikan salmon

-          Mackerel

-          Ikan sardin

-          Ikan kembung

-          Ikan tuna

-          Belut

Di dalamnya terdapat kandungan Omega-3 fatty acids bahkan saat disajikan fresh, frozen, ataupun kalengan. Lebih dari itu, manfaat dari konsumsi minyak ikan adalah pencegahan akan hilangnya penglihatan. Kandungan DHA di dalamnya dapat mendukung keakuratan penglihatan juga peningkatan daya ingat.

Tidak heran, banyak binaragawan yang turut mengonsumsi minyak ikan dalam bentuk suplemen atau makanan untuk menjaga massa otot dan performa. Maka dari itu, selain rutin meminum susu penambah massa otot, ada baiknya Anda mulai turut mengonsumsi ragam olahan ikan yang mengandung minyak juga lemak baik sebagai salah satu cara menjaga kesehatan otot.

Daging Tanpa Lemak

Seperti yang sudah umum diketahui, daging merupakan sumber protein tinggi yang baik untuk tubuh. Namun tidak semua bagian dari daging sapi atau ayam, baik untuk dikonsumsi dengan sering. Sebab di dalamnya terdapat kandungan lemak jenuh dan termasuk sebagai bahan makanan berkalori tinggi yang bisa jadi tidak mendukung pola diet sehat Anda.

Sebagai solusi, Anda bisa tetap memakan daging dan mendapatkan manfaat nutrisi untuk otot dengan porsi yang disesuaikan. Misalnya, memilih daging giling tanpa lemak (kandungannya sama dengan 5gr lemak dan 145 kalori), bagian-bagian daging yang memiliki sedikit lemak, seperti:

-          Chuck

-          T-Bone

-          Rump

-          Silverside

-          Round

Sedangkan untuk konsumsi ayam, Anda perlu menyingkirkan bagian kulit. Sebab pada kulit terdapat banyak lemak yang kurang baik untuk kesehatan jika dikonsumsi secara berlebihan, terlebih lagi jika jenisnya adalah ayam negeri. Bagian daging ayam yang paling baik untuk dikonsumsi adalah bagian dada, karena di dalamnya padat nutrisi dan kalori dengan sedikit lemak jenuh. Selain itu, ayam kampung juga bisa menjadi pilihan yang baik sebab kandungan lemak di dalamnya lebih baik.

Biji-Bijian

Seiring bertambahnya umur, fungsi digestif Anda memiliki risiko penurunan, maka dari itu konsumsi ragam biji-bijian akan baik untuk pencernaan. Selain mudah untuk dicerna, beberapa diantaranya juga baik dikonsumsi sebagai makanan untuk menambah massa otot. Berikut adalah beberapa biji-bijian yang dapat dijadikan opsi untuk pelengkap makanan.

-          Pumpkin Seed

Di dalamnya terdapat kandungan Zinc yang memproduksi testosteron dalam pembentukan massa otot. Bahkan jenis biji ini bisa membantu untuk membakar lemak berlebih di tubuh Anda agar tidak lantas menggumpal.

-          Chia Seed

Biji-bijian berukuran mini berwarna hitam dengan lapisan transparan di bagian luar ini memiliki banyak serat yang baik untuk tubuh. Selain rendah lemak, terdapat kandungan zat besi yang baik untuk tulang serta potasium dan magnesium yang bisa memengaruhi kebugaran otot. Anda bisa mencampurkan chia seed pada sup, salad, jenis makanan yang Anda suka lainnya, atau diminum bersama air putih.

-          Biji bunga matahari

Tidak hanya mengandung antioksidan yang bermanfaat bagi tubuh, kandungan vitamin E, zinc, dan seleniumnya pun bisa menjaga imunitas tubuh Anda. Komposisi fiber-nya juga bisa turut membantu menstabilkan berat badan, lalu tentunya kandungan 20% protein pada secangkir biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi untuk otot.

Greek Yogurt

Sama halnya seperti pada kandungan daging, pada Yogurt terdapat  asam amino yang melancarkan pencernaan pada tubuh, juga mendorong perkembangan pada massa otot. Sumber kalsium dan vitamin D di dalamnya merupakan sumber yang baik dalam menjaga massa otot. Yogurt yang dimaksud pad poin ini adalah Greek Yogurt, sebab di dalam satu porsi cangkirnya terdapat setidaknya 20 gr protein meskipun tanpa tambahan gula.

Sebagai kombinasi untuk melengkapi nutrisi saat memakannya, Anda juga bisa menaburkan chia seed atau biji bunga matahari, lho. Jika Anda berminat untuk mengonsumsinya, harap perhatikan takaran protein dalam kemasannya, sebab yogurt biasa  tidak memiliki protein sebanyak yang dimiliki Greek Yogurt.

Nah, itu dia ragam makanan yang dapat Anda konsumsi sembari rutin meminum susu penambah massa otot. Dari kelima rekomendasi makanan di atas, seluruhnya memiliki kadar protein yang sangat tinggi dalam kandungannya. Kadar protein inilah yang sangat diperlukan dalam perawatan organ tubuh, hormon, khususnya massa otot.

Lantas, seperti halnya biji-bijian yang patut dikonsumsi untuk menambah massa otot pada poin 4, pada susu Ensure juga terdapat formula triple protein yang terdiri dari kombinasi unik Whey, Kasein, dan juga Soya untuk membantu menjaga massa otot, lho.

Pada dasarnya ketiga sumber protein tersebut memiliki asal dan fungsi yang berbeda, yakni pada Whey, protein berasal dari sumber hewani yang mudah diserap oleh tubuh dan berfungsi untuk perbaikan kerusakan pada otot. Pada Kasein, kandungannya adalah 80% protein susu sapi, sedangkan Soya merupakan protein dari tanaman kedelai yang mempunyai manfaat antioksidatif dan bermanfaat untuk membentuk massa otot.

Selain mengandung Triple Omega, susu Ensure juga memiliki kandungan Omega 3 (110 mg) & Omega 6 (1000 mg) per saji. Dilengkapi pula dengan sumber serat pangan, 14 jenis vitamin & 10 mineral yang bisa mendukung pemenuhan kebutuhan nutrisi orang dewasa dan lanjut usia. Terdapat 2 varian rasa vanila atau cokelat yang bisa Anda pilih sesuai selera. Jadi, manakah yang ingin Anda coba?

 


Sumber:

https://homecareassistance.com/blog/protein-tips-for-senior-diet

https://www.klikdokter.com/info-sehat/read/3615138/cegah-otot-menyusut-saat-lansia-dengan-cara-ini

https://www.healthline.com/health/healthy-eating-for-seniors#healthy-diet

https://hellosehat.com/lansia/masalah-lansia/mencegah-sarcopenia-di-usia-tua/

https://www.healthline.com/nutrition/fish-oil-bodybuilding#:~:text=Fish%20oil%20is%20high%20in,though%20more%20studies%20are%20needed.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/9978#benefits

https://www.texasfamilyfitness.com/blog/beefing-up-5-foods-to-eat-that-will-help-you-build-muscle

https://www.qraved.com/journal/editors-pick/5-bagian-daging-sapi-yang-paling-sehat-sedikit-lemak

https://www.deccanchronicle.com/lifestyle/food-and-recipes/111117/these-5-seeds-burn-fat-build-muscle.html

https://www.outsideonline.com/health/nutrition/7-best-foods-help-you-build-muscle/