10 Cara Menjaga Kesehatan Otot Lansia dan Melawan Risiko Sarkopenia

Menjaga Kesehatan Otot Lansia dan Risiko Sarkopenia - Ensure Menjaga Kesehatan Otot Lansia dan Risiko Sarkopenia - Ensure

Perbesar Huruf :

Sarkopenia merupakan kondisi penurunan massa dan kekuatan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.  Sarkopenia menjadi masalah yang sering dialami oleh orang di atas usia 50 tahun. Namun orang yang tidak aktif secara fisik berisiko kehilangan sebanyak 3% - 5% massa otot setiap 10 tahun setelah menginjak usia 30 tahun. 

Sarkopenia bisa terjadi disebabkan karena benturan sinyal anabolisme (pertumbuhan) dan katabolisme (penghancuran) sel otot. Kondisi ini menyebabkan lebih banyak sel otot yang dihancurkan dibanding dibentuk baru. 

Akibat penurunan massa otot atau sarkopenia ini menyebabkan tubuh bergerak lebih lambat, merasa lebih lemah secara fisik dari waktu ke waktu, dan mudah lelah. Akibat penurunan massa otot juga membuat kesulitan mengangkat benda, berkurang kekuatan genggaman tangan, berat badan yang terus berkurang tanpa sebab, dan berkurangnya keinginan untuk banyak bergerak. 

Penyebab Terjadinya Sarkopenia

1. Kurang Bergerak

Biasanya sarkopenia sering dialami oleh orang yang tidak aktif berolahraga atau bergerak. Durasi waktu dua hingga tiga minggu kurang beraktivitas memungkinkan hilangnya kekuatan dan massa otot. 

2. Kurang Asupan Gizi

Beberapa masalah kesehatan yang sering dialami oleh orang lanjut usia seperti gangguan kesehatan mulut dan gigi, kesulitan menelan makanan, penurunan sensitivitas lidah untuk mengenali rasa makanan, atau kesulitan untuk mengambil makanan. Masalah-masalah tersebut bisa berpengaruh pada perubahan pola makan dan asupan nutrisi yang masuk pada tubuh lansia. 

Selain itu, asupan kalori dan protein yang tidak mencukupi memicu penurunan berat badan dan berkurangnya massa otot.

3. Mengidap Penyakit Kronis

Peradangan atau penyakit kronis seperti lupus, artritis rheumatoid, tuberkulosis, penyakit hati, gagal jantung, kanker yang terjadi dalam jangka panjang bisa menyebabkan sarkopenia karena pengidapnya jadi membatasi gerak dan pengaruh obat-obatan yang dikonsumsi juga bisa membuat massa otot berkurang.

Cara Menjaga Kesehatan Otot untuk Melawan Sarkopenia

1. Olahraga Teratur

Cara menjaga kesehatan otot untuk mencegah sarkopenia yaitu dengan membuat tubuh tetap aktif dengan melakukan berbagai kegiatan olahraga. Cobalah untuk melakukan latihan ketahanan dan aerobik minimal dua hingga empat sesi latihan setiap minggu.

Melakukan latihan ketahanan bisa meningkatkan kekuatan dan massa otot serta mencegah hilangnya massa otot. Latihan ketahanan meliputi angkat beban, pilates, yoga, push-up, plank, dan squat.

Latihan aerobik seperti jogging, jalan cepat, berenang, senam lantai, atau bersepeda bisa digunakan untuk mengatasi atau menghindari sarkopenia karena melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh

2. Hindari Olahraga Secara Berlebihan

Olahraga secara rutin memang dapat membantu menjaga kesehatan otot dan membuat tubuh menjadi lebih bugar. Namun, manfaat olahraga tidak akan diperoleh bila dilakukan secara berlebihan. Maka dari itu, Anda harus bisa mengenali tanda-tanda saat tubuh membutuhkan istirahat. Jika otot atau sendi terasa nyeri meski setelah berhari-hari, beristirahatlah sejenak dari rutinitas berolahraga.

3. Pertahankan Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan memiliki dampak negatif untuk kesehatan otot Anda. Hal ini disebabkan, berat badan yang berada di atas batas normal dapat memberikan tekanan yang lebih besar pada otot tubuh. Oleh sebab itu, tubuh menjadi harus bekerja lebih keras dan menyebabkan otot tubuh menjadi lebih mudah lelah dan cepat tegang. Dampaknya, Anda akan merasa tidak nyaman pada otot saat sedang beraktivitas.

4. Jaga Keseimbangan Hormonal

Selain olahraga secara teratur dan menjaga berat badan, massa otot Anda (dan massa tulang) sangat diatur oleh kadar hormon. Hormon estrogen, testosteron, dan tiroid, semuanya berperan, dan penting bagi Anda untuk menjaga keseimbangan hormon ini seiring bertambahnya usia.

5. Hindari Duduk Terlalu Lama

Duduk diam sepanjang hari, baik menonton TV, mengetik, ataupun berkendara, dapat meningkatkan risiko terkena gangguan sendi dan berakibat penurunan massa otot. Setidaknya, lakukan peregangan tiap 15 menit sekali.

6. Berjemur di Pagi Hari

Rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi dapat dijadikan salah satu cara menjaga kesehatan otot dan tulang. Pasalnya, tubuh manusia tidak dapat memproduksi vitamin D dengan sendirinya. Terlebih, kandungan vitamin D ternyata cukup terbatas hanya dari jenis-jenis makanan tertentu saja. Solusi mudah dan praktis di dalam mencukupi asupan vitamin D adalah dengan memanfaatkan sinar matahari di pagi hari.

7. Cukupi Kebutuhan Air Setiap Hari

Kekurangan asupan air dapat berimbas pada gangguan penyerapan nutrisi oleh otot. Otot tubuh Anda akhirnya tidak dapat menyerap kalium dan magnesium yang diperlukan untuk menjaga keseimbangan elektrolit. Maka dari itu, untuk menjaga kesehatan otot, Anda perlu memenuhi kebutuhan cairan tubuh setiap harinya. Pastikan untuk selalu mengonsumsi setidaknya dua liter air mineral setiap hari.

8. Tidur yang Cukup

Otot dalam tubuh manusia memerlukan waktu beristirahat agar dapat beregenerasi dan tumbuh optimal. Agar tumbuh optimal, tubuh Anda membutuhkan hormon pertumbuhan yang mana dapat diproduksi dengan tidur yang cukup.

9. Memperhatikan Postur Tubuh

Salah satu cara menjaga kesehatan sendi yang masih cukup asing bagi sebagian orang adalah menjaga postur tubuh yang baik. Pertahankan posisi tegak ketika duduk dengan punggung dan kedua bahu lurus, kedua telapak kaki menyentuh lantai, dan ubah posisi setiap 30 menit. Saat tidur, biasakan untuk menjaga posisi tubuh tetap nyaman sambil menjaga kelengkungan tulang belakang. Jangan duduk dengan bantal terlalu tinggi atau menyamping terlalu lama.

10. Mencukupi Kebutuhan Nutrisi untuk Otot

Akibat penurunan massa otot bisa dicegah dengan memperbanyak konsumsi makanan tinggi protein seperti daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan, susu dan produk olahannya. Pasalnya asupan protein dan kalori yang cukup sangat penting demi mempertahankan massa otot. Kebutuhan protein bagi lansia pria yang berusia 41 - 65 tahun memerlukan 65 gram protein, manula yang usianya lebih dari 65 tahun memerlukan 62 gram protein per hari. Sedangkan lansia dan manula wanita usia 41 sampai di atas 65 tahun membutuhkan 56 gram protein per hari.

Tak hanya protein, asupan vitamin D, kalsium dan asam lemak omega-3 juga perlu dicukupi untuk membantu menjaga kesehatan otot.

Selain dari makanan, pastikan juga cara menjaga kesehatan otot didukung dengan mengonsumsi Ensure setiap hari. Ensure diformulasikan untuk bantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari dengan adanya formula Triple Protein, yang merupakan gabungan antara protein whey, kasein, dan juga soya.

Formula ini menjadikan Ensure sebagai produk yang tak hanya membantu menambah energi, tapi juga mendukung kekuatan massa otot lewat formula Triple Protein. Pasalnya, gabungan dari ketiga jenis protein ini diformulasikan agar mudah dicerna, diserap, serta bertahan lama di dalam tubuh Anda, sehingga diharapkan dapat memberi kebaikan yang optimal.

Tapi, bukan hanya itu saja karena susu Ensure pun juga memiliki kandungan lainnya yang menjadikan nutrisi harian lengkap dan seimbang untuk menunjang aktivitas Anda setiap hari. Adapun kandungan lainnya yang termasuk, yakni: Omega-3 (0,11 g) dan Omega-6 (0,9 g) per-saji, sumber serat pangan FOS, 14 vitamin dan 9 mineral serta nutrisi penting lainnya.

Ensure tersedia dalam dua varian rasa yang lezat, yakni vanila dan cokelat yang lezat, serta tiga ukuran, yakni 150gr (khusus untuk rasa vanila), 400gr, dan juga 900gr. Seluruh varian ini rendah laktosa, sehingga lebih nyaman di perut. Namun, sebelum membeli produk susu Ensure, pastikan untuk membaca label pada kemasan serta kunjungi situs Ensure untuk informasi lebih lanjut.

Ingin mengetahui usia otot Anda? Silakan melakukan pengecekannya di sini.