7 Daftar Lengkap Makanan yang Mengandung Kalsium

849x Dibaca
7 Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium, dari keju hingga buah 7 Daftar Makanan yang Mengandung Kalsium, dari keju hingga buah

Perbesar Huruf :

Tubuh manusia menyimpan banyak kalsium. Sekitar 99 persen kalsium tubuh disimpan dalam tulang dan gigi Anda. Sementara 1 persen kalsium tersimpan di dalam darah dan jaringan lunak.

Makanan yang mengandung kalsium sangat penting untuk menumbuhkan dan mempertahankan kekuatan tulang. Selain itu, kalsium juga merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat.

Jika konsumsi kalsium kurang, maka pembentukan tulang baru akan terhambat dan tulang menjadi tidak padat yang akhirnya berdampak buruk di usia tua.

Tubuh membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, menjaga setiap sel di dalam tubuh, dan agar terhindar dari osteoporosis di usia tua.

Jumlah asupan kalsium pun harus disesuaikan dengan usia. Dalam artikel ini kita akan membahas manfaat hingga makanan yang banyak mengandung kalsium.

3 Manfaat Utama Kalsium

Kalsium merupakan nutrisi penting yang sangat dibutuhkan tubuh. Setidaknya ada tiga manfaat atau fungsi utama kalsium, yakni untuk:

1. Kontraksi otot

Kalsium membantu mengatur kontraksi otot. Saat saraf merangsang otot untuk bekerja, tubuh melepaskan kalsium agar mengalir ke dalam sel otot.

Saat tubuh “mendorong” kalsium keluar dari otot, otot akan rileks.

2. Kesehatan tulang

Kalsium sangat penting untuk tubuh dalam perkembangan, pertumbuhan, dan pemeliharaan tulang.

Pada masa pertumbuhan anak-anak, kalsium berkontribusi pada perkembangan tulang mereka. Setelah seseorang berhenti tumbuh, kalsium masih diperlukan untuk  terus membantu menjaga tulang dan memperlambat hilangnya kepadatan tulang, yang merupakan bagian alami dari proses penuaan.

Sebelum usia 30 tahun, kecepatan pembentukan tulang lebih tinggi daripada kerusakan tulang. Namun setelah usia 30 tahun, kerusakan tulang lebih cepat terjadi dibanding pembentukannya.

Inilah sebabnya, orang yang berusia lanjut memiliki tulang yang lebih rapuh sehingga lebih berisiko patah dan akhirnya mengalami osteoporosis.

3. Mengontrol tekanan darah

Kalsium membantu pembuluh darah berkontraksi dan rileks untuk menjaga tekanan darah yang sehat. Studi terbaru menunjukkan bahwa untuk mendapatkan manfaat ini, kalsium harus bersumber dari makanan, bukan suplemen.

Risiko Kurang Kalsium

Jika tubuh memiliki cukup kalsium, tubuh dapat mengatasi masalah kesehatan yang berhubungan dengan tulang.

Namun, jika seseorang kekurangan kalsium dan tidak mendapat cukup makanan yang tinggi kalsium, akan berdampak buruk untuk perkembangan dan pertumbuhannya, seperti:

  • Anak-anak yang kurang kalsium berisiko tidak mencapai potensi tinggi mereka secara penuh saat dewasa.
  • Orang dewasa yang kurang kalsium, massa tulangnya lebih rendah atau tidak kuat. Hal ini menyebabkan tulang menjadi keropos, yang merupakan faktor risiko osteoporosis.

Baca Juga: Memilih Susu Kalsium Tinggi dan Rekomendasi Makanan Tinggi Kalsium!

7 Makanan yang Mengandung Kalsium

Kalsium sangat penting untuk setiap proses di dalam tubuh. Namun, tubuh manusia tidak dapat memproduksi sendiri, sehingga butuh asupan dari suplemen dan makanan yang tinggi kalsium.

Jumlah kalsium harian yang disarankan untuk kebanyakan orang dewasa setidaknya 1.000 miligram per hari. Namun, kelompok tertentu seperti remaja, wanita hamil, wanita pascamenopause, atau lansia disarankan mengonsumsi 1.300 mg kalsium setiap hari.

Berikut 7 makanan yang mengandung kalsium:

1. Keju

Keju merupakan jenis makanan yang mengandung kalsium sangat baik. Dari segala jenis keju, keju parmesan mengandung paling banyak kalsium. Di setiap ons keju parmesan terkandung 242 mg kalsium.

Sementara keju yang lembut cenderung mengandung lebih sedikit kalsium. Misalnya dalam satu ons keju Brie terkandung 52 mg kalsium.

Namun, perlu diingat bahwa keju tinggi akan lemak jenuh dan kalori. Beberapa keju juga mengandung banyak natrium yang harus dibatasi orang dengan kondisi tertentu.

2. Yogurt

Yogurt adalah sumber makanan yang mengandung kalsium lainnya.

Satu cangkir yogurt setara 245 gram menyimpan 23 persen kadar harian kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B dan B12 dalam dosis tinggi. Yogurt yang rendah lemak memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi.

Selain menyimpan beragam nutrisi, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi yogurt secara teratur dapat mencegah risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

3. Sarden kaleng

Sarden kaleng merupakan makanan yang tinggi kalsium lainnya karena tulangnya bisa dimakan. Sarden kalengan seberat 3,75 ons mengandung 27 persen kebutuhan harian kasium.

Ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan jantung, otak, dan kulit Anda.

4. Tahu

Kalsium sulfat sering digunakan sebagai koagulan dalam proses pembuatan tahu. Ini akan membantu tahu menjadi lebih padat.

Semakin banyak koagulan yang dipakai, tahu akan semakin padat. Secara otomatis, tahu yang keras mengandung lebih banyak kalsium di dalamnya.