Langkah-langkah yang Bisa Dilakukan untuk Cukupi Kebutuhan Serat Harian

Tips Mudah dan Unik untuk Cukupi Kebutuhan Serat Harian Tips Mudah dan Unik untuk Cukupi Kebutuhan Serat Harian

Perbesar Huruf :

Menjaga kesehatan perlu dilakukan melalui berbagai cara, termasuk memenuhi kebutuhan serat harian. Pasalnya, kebutuhan yang satu ini sering dilupakan begitu saja hanya karena banyak orang lebih fokus pada asupan-asupan lainnya, seperti vitamin dan mineral serta protein, karbohidrat, dan lemak.

Memang, nutrisi-nutrisi tersebut sangatlah penting. Akan tetapi, konsumsi serat setiap hari juga dibutuhkan demi menjaga asupan yang lengkap dan juga seimbang.

Ingin tahu apa itu serat dan apa saja manfaatnya? Berikut adalah informasi lengkapnya!

Mengenal Kandungan Serat Lebih Jauh: Pengertian dan Manfaatnya

Serat merupakan kandungan yang amat penting. Namun, kebanyakan orang masih tidak tahu dari mana serat berasal serta bagaimana serat bekerja.

Secara umum, serat merupakan suatu jenis karbohidrat yang tidak dapat diserap oleh tubuh. Artinya, segala serat yang kamu konsumsi akan keluar ketika buang air besar. Lantas, kenapa serat sangat penting jika hanya berakhir dibuang begitu saja?

Penyebabnya karena proses pembuangan serat ini juga sangat penting. Pasalnya, saat dibuang, serat akan melakukan beberapa fungsi, antara lain:

        Serat yang dibuang juga akan membawa kolesterol jahat yang ada di tubuh. Jika dalam kadar berlebihan, kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, hipertensi, dan juga stroke.

        Serat menjaga melancarkan pembuangan karena mampu menambah kepadatan feses.

        Serat bisa membantu mengatur gula darah lantaran lebih lama diproses.

        Serat dipercaya mampu mengurangi risiko kanker pencernaan.

        Serat mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa menjaga berat badan.

        Serat menjaga kesehatan bakteri baik yang ada di pencernaan.

        Serat membantu melawan peradangan.

Jenis-Jenis Serat Pangan

Serat, atau yang dikenal sebagai serat pangan (dietary fibers), terbagi menjadi dua jenis, yakni serat larut (soluble fibers) dan juga serat tak larut (insoluble fibers). Keduanya sama-sama membantu menjaga pencernaan, tapi dengan cara yang berbeda. Berikut sedikit gambarannya

        Serat Larut (Soluble Fibers)

Serat jenis ini larut di air dan akan berubah bentuk menjadi tekstur jel. Serat larut bermanfaat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah serta melembutkan feses.

        Serat Tak Larut (Insoluble Fibers)

Serat ini tidak dapat larut di air, sehingga dapat memicu pencernaan dan sistem pembuangan. Serat tidak larut sangat baik untuk mereka yang tengah mengalami konstipasi atau memiliki gangguan pencernaan lainnya.

FOS atau Fructooligosaccharides: Serat Pangan Baik dengan Berbagai Manfaat

Fructooligosaccharides (FOS) dikenal akan manfaat-manfaat baiknya pada pencernaan. Maka dari itu, wajar saja jika FOS sering menjadi bagian dari formula asupan nutrisi tambahan, termasuk Ensure.

FOS merupakan salah satu jenis serat larut (soluble fibers) yang secara utama bekerja sebagai prebiotik atau bahan makanan bakteri baik (probiotik). Saat yang bersamaan, FOS ini juga dipercaya mampu menjaga perut Anda dari bakteri-bakteri jahat, seperti bakteri penyebab salmonella.

Selain itu, FOS juga bekerja seperti serat larut pada umumnya, yakni sangat bermanfaat menurunkan kolesterol tubuh. Dapatkan FOS pada buah pisang, bawang-bawangan, atau sayur asparagus.

Cara Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Setelah mengetahui manfaat dari serat, kini penting bagi kamu untuk mengetahui cara memenuhi kebutuhan serat secara mudah. Langkah ini dilakukan dengan memadukan sumber serat dalam kehidupanmu sehari-hari lewat sarapan, makan siang dan malam, maupun camilan. Berikut adalah kategori makanan penuh serat!

        Sayur-sayuran saat Makan Siang dan Malam

Semua orang tahu kalau sayur-sayuran baik bagi kesehatan secara umum. Pasalnya, sayur memang rendah kalori, namun kaya akan nutrisi-nutrisi lainnya, seperti vitamin, mineral, dan juga serat, menjadikannya cocok untuk dipadukan dengan nasi dan sumber protein.

Oleh karena itu, jangan ragu untuk meletakkan sayur ke piringmu. Beberapa sayur yang paling tinggi akan serat, yakni: sayur bayam, wortel, brokoli, kacang hijau, jahe, dan singkong.

        Buah-buahan sebagai Camilan

Bila ingin asupan energi tambahan di siang hari, carilah yang bukan hanya menawarkan kalori, tetapi juga vitamin, mineral, serta serat, seperti buah. Buah-buahan adalah contoh yang tepat lantaran buah-buahan cenderung disukai kebanyakan orang karena rasa yang ditawarkan, entah itu manis atau asam.

Potonglah buah dan jadikan sebagai jus. Beberapa buah yang kaya akan serat yang cocok untuk dicoba adalah apel, jeruk, stroberi, mangga, dan pisang. Namun, jangan menghentikan diri Anda untuk mencoba buah-buahan yang lainnya. Bila perlu, campurkan buah pilihan Anda dengan salah satu buah di atas untuk menemukan cita rasa unik yang baru.

        Gandum Utuh sebagai Menu Sarapan

Makanan kategori ini dikenal sebagai menu sarapan yang baik. Pasalnya, selain merupakan sumber karbohidrat yang baik, gandum juga merupakan sumber serat. Untuk jenisnya sendiri, kebanyakan gandum kaya akan serat tidak larut. Adapun beberapa jenis gandum adalah roti gandum utuh, pasta, oatmeal, nasi merah, quinoa, dan sereal.

Cara Unik Lainnya untuk Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Sedangkan, apakah ada cara unik yang bisa dilakukan demi memenuhi kebutuhan serat harian? Tentu saja, beberapa di bawah ini bisa Anda lakukan, terutama jika Anda tidak terbiasa makan buah, sayur, atau gandum utuh.

        Membuat mie vegan (terbuat dari sayur)

        Membuat sup krim berbahan sayur

        Meminum jus atau smoothie yang terbuat dari sayur

        Menyediakan potongan buah sebagai camilan ketika menonton TV

        Memakan buah setiap setelah makan

        Memasukkan buah ke dalam sereal oat ketika sarapan

        Mencampur buah dengan susu (menjadikannya smoothie)

        Membekukan potongan buah dan memakannya ketika udara panas

        Mengganti roti tawar dengan roti tawar gandum utuh

        Mengganti nasi putih ke nasi merah

        Mengganti pasta dengan pasta gandum utuh

        Mengganti sarapan dengan sereal

        Mengonsumsi cracker gandum utuh sebagai camilan

        Mengonsumsi menu unik berbahan gandum utuh, seperti banana bread atau oat crackers

Kebutuhan Serat Harian: Terlalu Banyak Serat, Mungkinkah?

Mengonsumsi serat secara tidak wajar juga tidak dianjurkan. Pasalnya, serat yang terlalu banyak dapat membuat Anda mengalami perut kembung dan juga penuh gas. Ikuti kadar asupan serat menurut Angka Kecukupan Gizi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia berikut ini!

Pria

        30-49 tahun: 36 gram

        50-64 tahun: 30 gram

        65-80 tahun: 25 gram

        80+ tahun: 22 gram

Wanita

        30-49 tahun: 30 gram

        50-64 tahun: 25 gram

        65-80 tahun: 22 gram

        80+ tahun: 20 gram

Demikian tadi penjelasan seputar kebutuhan serat harian serta penjelasan seputar serat pangan. Kesimpulannya, serat adalah kandungan penting yang tidak boleh dilupakan dalam pola makan Anda setiap hari karena dapat mengurangi risiko penyakit serta menjaga pencernaan.

Maka dari itu, wajar saja jika Ensure juga mengandung serat pangan FOS di setiap kemasannya. Ensure adalah asupan nutrisi tambahan dengan formula Triple Protein (whey, kasein, dan soya), 14 vitamin dan 9 mineral, omega 3 dan 6, serta dengan rendah laktosa. Kandungan serat pangan menjadi bagian dari jajaran kandungan ini dengan tujuan agar Ensure aman untuk diminum setiap hari, sehingga mampu mendukung Anda menjalani hidup yang kuat, aktif, dan dengan daya tahan tubuh baik. Menarik, bukan?

Bila perlu, Anda pun bisa meminum Ensure dua kali sehari. Dapatkan Ensure dalam varian rasa coklat dan vanila yang hadir dalam tiga ukuran: 150 gram (khusus varian rasa vanila), 400 gram, dan 900 gram. Namun, sebelum membeli, jangan lupa untuk membaca label dan mengunjungi situs resmi Ensure untuk memperoleh informasi lebih lanjut. Kemudian, pastikan untuk bijak dan berdiskusi dengan ahli kesehatan jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Ensure, brand nutrisi Dewasa No 1 di dunia dan produk nutrisi yang paling di rekomendasikan di Indonesia. Minum Ensure 2 kali sehari bantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari.

Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari!


Sumber:

Fiber | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/#:~:text=Fiber%20is%20a%20type%20of,and%20blood%20sugar%20in%20check.

22 High-Fiber Foods You Should Eat: https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#5-High-Fiber-Foods-You-Should-Eat

Top 20 Foods High in Soluble Fiber: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-soluble-fiber

Soluble vs. Insoluble Fiber: What’s the Difference?: https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#risks

Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983#:~:text=Soluble%20fiber%20is%20found%20in,with%20constipation%20or%20irregular%20stools.

9 Health Benefits of Eating Whole Grains: https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-of-whole-grains#TOC_TITLE_HDR_2

Wheat 101: Nutrition Facts and Health Effects: https://www.healthline.com/nutrition/foods/wheat

18 Health Benefits of Whole Grains | Health.com: https://www.health.com/food/18-health-benefits-of-whole-grains

The 14 Healthiest Vegetables on Earth: https://www.healthline.com/nutrition/14-healthiest-vegetables-on-earth

17 Creative Ways to Eat More Vegetables: https://www.healthline.com/nutrition/17-ways-to-eat-more-veggies#Healthy-Meal-Prep-Video-Series

The Easiest Way to Eat More Fruit: https://www.menshealth.com/nutrition/a29504334/how-to-eat-more-fruit/

How Can I Eat More Whole Grains? - Heart Foundation: https://www.heartfoundation.org.nz/about-us/news/blogs/six-tips-to-eat-more-whole-grains

The Ultimate High-Fiber Grocery List: https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries

Fructooligosaccharides: Benefits and Risks: https://www.healthline.com/health/fructooligosaccharides