Berapakah Kebutuhan Serat Harian Lansia? Berikut Panduan Lengkapnya!

1964x Dibaca
Berapakah Kebutuhan Serat Harian Lansia? Berikut Panduan Lengkapnya! Berapakah Kebutuhan Serat Harian Lansia? Berikut Panduan Lengkapnya!

Perbesar Huruf :

 

Semakin bertambah usia kebutuhan gizi ikut berubah, termasuk kebutuhan serat harian. Hal ini terjadi karena tubuh mengalami banyak perubahan seiring dengan bertambahnya usia. Namun, usia bukan satu-satunya faktor yang menentukan kebutuhan gizi. Jenis kelamin, aktivitas sehari-hari, serta kondisi kesehatan juga memengaruhi kebutuhan gizi.

Secara umum, lansia mengalami penurunan angka kecukupan gizi. Hal tersebut disebabkan oleh penurunan massa tubuh, penurunan kecepatan metabolisme tubuh, fungsi organ tubuh yang menurun, serta aktivitas fisik yang berkurang.

Salah satu kerja organ tubuh yang menurun pada lansia adalah sistem pencernaan. Melambatnya sistem pencernaan bisa mengakibatkan beberapa gangguan seperti konstipasi, perut terasa kembung, sering buang angin, maag, dan sakit perut. Oleh karena itu, lansia perlu mengkonsumsi cukup serat untuk membantu melancarkan pencernaannya.

Kebutuhan Serat Harian Lansia

Kebutuhan serat harian lansia semakin sedikit seiring bertambahnya usia. Bukan berarti serat tidak penting, justru serat mempunyai banyak manfaat bagi lansia. Pasalnya, fungsi organ pencernaan lansia menurun karena faktor usia. Oleh karena itu asupan serat harian harus mencukupi kebutuhan agar dapat membantu fungsi pencernaan.

Menurut Kementerian Kesehatan, kebutuhan serat harian laki-laki usia 50-64 tahun adalah 30gram, usia 65-80 tahun adalah 25 gram, dan usia 80 tahun ke atas adalah 22 gram. Sedangkan pada perempuan usia 50-64 tahun adalah 25 gram, usia 65-80 tahun adalah 22 gram, dan usia 80 tahun ke atas adalah 20 gram.

Apa peran serat dalam menjaga kesehatan lansia dan bagaimana cara memenuhi kebutuhan serat lansia? Berikut panduan lengkapnya!

Manfaat Serat Bagi Kesehatan

Serat pangan merupakan salah satu tipe karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna dan diserap oleh tubuh. Serat yang Anda konsumsi akan masuk ke sistem pencernaan lalu dibuang bersama feses. Walau demikian, bukan berarti serat tidak ada gunanya, lho.

Ketika melewati sistem pencernaan, serat akan memainkan berbagai perannya. Serat berfungsi memadatkan feses dan membuat feses tidak keras sehingga mencegah terjadinya konstipasi atau sembelit. Penelitian juga menyebutkan bahwa serat membantu menjaga kesehatan usus besar, mencegah hemoroid (ambeien), dan mencegah kanker kolorektal.

Selain menjaga kesehatan organ pencernaan, serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam tubuh, sehingga menurunkan risiko tekanan darah tinggi, stroke dan penyakit jantung. Tak hanya itu, serat memperlambat penyerapan gula sehingga membantu mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit diabetes.

Ternyata fungsi serat sangat banyak, bukan? Oleh karena itu, Anda harus mulai rutin mengonsumsi makanan sumber serat seperti buah dan sayuran yang mengandung banyak serat.

Jenis Serat yang Perlu Anda Ketahui

Ada dua jenis serat yang perlu Anda ketahui, yaitu serat yang larut (soluble fiber) dan serat yang tidak larut (insoluble fiber). Serat larut, seperti namanya, adalah serat yang larut dalam air lalu membentuk material seperti jel sehingga membuat feses tidak keras dan memperlancar buang air besar.

Serat larut pula yang berperan dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan membantu mengontrol gula darah. Serat larut terkandung pada beberapa makanan seperti sayuran, buah (apel, pisang, jeruk), oat, dan polong-polongan. Sayuran yang mengandung serat larut antara lain brokoli, wortel, dan lobak.

Salah satu sumber serat larut yang bagus untuk kesehatan lansia adalah FOS (fructooligosaccharides). Mengonsumsi FOS telah terbukti meminimalisir gangguan pencernaan seperti konstipasi dan diare. FOS juga merupakan suatu prebiotik, yaitu sumber nutrisi bagi bakteri-bakteri baik (probiotik) di usus.

Baca Juga: Efektifkah Susu Penambah Berat Badan?

Jenis serat yang kedua adalah serat tidak larut (insoluble fiber). Jenis serat ini tidak larut dalam air dan akan langsung dibuang. Di dalam sistem pencernaan, serat tidak larut membantu memadatkan feses dan memperlancar pencernaan sehingga BAB Anda lancar dan terhindar dari konstipasi.

Jenis makanan yang banyak mengandung serat tidak larut antara lain biji-bijian (gandum, beras merah), kacang-kacangan, dan kentang.

Cara Mudah Untuk Memenuhi Kebutuhan Serat Harian Lansia

Setelah mengetahui manfaat serat bagi kesehatan, kini saatnya Anda memperbaiki pola makan agar kebutuhan serat harian tercukupi. Berikut beberapa cara yang bisa Anda terapkan:

1.   Mengonsumsi makanan yang mengandung serat untuk sarapan

Beberapa makanan kaya serat yang cocok untuk menu sarapan antara lain roti gandum utuh, oatmeal, pasta gandum, dan sereal. Anda bisa menambahkan potongan buah segar pada oatmeal dan sereal, atau memakannya sebagai makanan penutup.

2.   Jangan lupa menambahkan sayuran yang banyak mengandung serat ketika makan

Sayuran adalah salah satu sumber serat yang mudah didapatkan. Jadi, jangan lupa untuk menambahkan sayuran yang mengandung serat tinggi di piring Anda ketika makan, ya. Sayuran tidak hanya kaya akan serat, tetapi juga banyak mengandung vitamin dan mineral yang baik bagi tubuh.

3.   Makan Buah sebagai camilan

Di sela waktu makan utama, Anda bisa mengkonsumsi buah-buahan sebagai camilan. Lupakan camilan yang tidak sehat, apalagi yang tinggi sodium atau garam. Beberapa buah yang mengandung serat antara lain pisang, apel, jeruk, stroberi, dan pir. Anda bisa membuat jus atau smoothie dari buah, tetapi hindari menambahkan gula atau pemanis tambahan lainnya, ya.

Itulah beberapa cara memenuhi kebutuhan serat harian yang bisa Anda coba. Jangan lupa untuk selalu makan makanan dengan gizi seimbang agar kebutuhan nutrisi lainnya juga terpenuhi. Karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral juga penting dalam menjaga kesehatan tubuh.

Kebutuhan serat harian juga bisa dipenuhi dengan suplemen tambahan misalnya nutrisi susu dewasa. Anda bisa memilih Abbott Ensure yang merupakan susu dengan kandungan nutrisi yang lengkap dan seimbang dengan formula Triple Protein (whey, kasein, dan soya).

Di setiap kemasannya, Ensure mengandung Fructo Oligo Sakarida (FOS) yang merupakan serat larut pangan dan dapat membantu fungsi saluran cerna. Formula Ensure yang rendah laktosa akan terasa nyaman di perut. Ensure juga mengandung 14 vitamin dan 9 mineral, serta tinggi kalsium dan vitamin D.

Kandungan nutrisi yang lengkap pada Ensure membantu Anda menjalani aktivitas sehari-hari dengan kuat dan aktif. Anda dapat mengonsumsi Ensure setiap hari untuk membantu mencukupi nutrisi harian dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Ensure tersedia dalam dua varian, yaitu Ensure cokelat dan Ensure vanilla. Setiap varian tersedia dalam kemasan 400 gram dan 900 gram. Khusus ensure vanilla juga tersedia dalam kemasan 150 gram.

Ensure, memiliki uji klinis sebagai brand nutrisi Dewasa No.11 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia2. Jangan lupa untuk membaca petunjuk dan keterangan dalam kemasan sebelum mengonsumsi Ensure serta kunjungi situs Ensure untuk informasi lebih lengkap. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya konsultasi ke ahli kesehatan dulu, ya.

 

1Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

2IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021