Cara Menghitung Kalori Harian Lansia dan Menu Sehat untuk Mencukupinya

2044x Dibaca
Cara Menghitung Kalori Harian Lansia dan Cara Mencukupinya Cara Menghitung Kalori Harian Lansia dan Cara Mencukupinya

Perbesar Huruf :

Kalori adalah satuan jumlah energi dalam makanan dan minuman, serta energi yang diperlukan ketika beraktivitas. Kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda-beda tergantung pada jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik sehari-hari. Untuk mengetahui jumlah kalori harian yang Anda butuhkan, maka Anda perlu memahami cara menghitung kalori harian.

Kalori yang terdapat pada makanan dan minuman yang dikonsumsi adalah sumber energi untuk beraktivitas. Jika asupan kalori harian lebih sedikit dari yang dibutuhkan, maka tubuh akan kekurangan energi dan lemas. Kekurangan kalori dalam jangka waktu panjang berisiko terjadinya malnutrisi (kekurangan nutrisi), berat badan turun, daya tahan tubuh menurun sehingga mudah sakit, dan kualitas hidup bisa terganggu.

Oleh karena itu, yuk, cari tahu kebutuhan kalori harian Anda dan jaga pola makan yang sehat dengan gizi seimbang!

Cara Menghitung Kalori Harian Lansia

Ketika memasuki usia lanjut, kebutuhan kalori semakin berkurang karena fungsi organ tubuh yang mulai menurun, gangguan kesehatan, dan aktivitas fisik yang berkurang. Menurut Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 28 tahun 2019, angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk orang tua adalah:

Laki-laki

Usia 50 – 64 tahun: 2150 kkal

Usia 65 – 80 tahun: 1800 kkal

Usia 80 tahun ke atas: 1600 kkal

Perempuan

Usia 50 – 64 tahun: 1800 kkal

Usia 65 – 80 tahun: 1550 kkal

Usia 80 tahun ke atas: 1400 kkal

Kebutuhan kalori harian Anda bisa lebih banyak atau sedikit dari rekomendasi di atas. Nah, untuk mengetahui kebutuhan kalori Anda, berikut cara menghitung kalori harian menggunakan rumus Harris-Benedict:

Pertama, hitung dulu kalori Basal Metabolic Rate (BMR) yang merupakan kebutuhan kalori minimal agar organ tubuh bisa berfungsi normal.

BMR laki-laki= 66,5 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia)

BMR perempuan= 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x usia)

Satuan berat badan dalam kilogram dan satuan tinggi badan dalam sentimeter.

Setelah menghitung kalori BMR, lalu kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas fisik untuk mendapatkan jumlah kebutuhan kalori harian.

Total kebutuhan kalori harian:

BMR x 1,2 (jika hampir tidak pernah olahraga)

BMR x 1,3 (jarang berolahraga)

BMR x 1,4 (Sering berolahraga atau aktivitas fisik berat)

Nah, setelah mendapatkan kebutuhan kalori harian, maka Anda bisa menyesuaikannya dengan pola makan sehari-hari. Anda perlu mengetahui jumlah kalori dari makanan dan minuman yang Anda konsumsi sehari-hari agar bisa menyesuaikan dengan kebutuhan kalori Anda.

Baca Juga: Manfaat dan Cara Menghitung Kalori Harian

Pola Makan Sehat untuk Lansia

Pola makan sehat adalah pola makan dengan gizi yang seimbang. Makanan yang dikonsumsi harus mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan dalam porsi yang sesuai. Nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat adalah karbohidrat, protein, lemak baik, vitamin, mineral, serat, dan cairan yang cukup. Anda harus mengonsumsi berbagai jenis makanan agar bisa mendapatkan gizi yang seimbang.

Agar kebutuhan kalori harian Anda tercukupi, Anda bisa membagi total kebutuhan kalori harian Anda menjadi 3 makan utama dan 2 kali makan selingan. Untuk waktu makan utama, Anda bisa menggunakan panduan “Isi Piringku” yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan agar mendapatkan gizi yang seimbang.

Dalam panduan “Isi piringku”, sekitar 1/3 isi piring berisi makanan pokok sumber karbohidrat seperti nasi, kentang, roti, dan pasta. Sekitar 1/3 piring berisi sayuran. Sekitar 1/6 piring berisi lauk pauk sumber protein hewani dan protein nabati. Untuk protein hewani, sebaiknya Anda memilih yang tidak mengandung lemak jahat. Sekitar 1/6 piring berisi buah-buahan.

Berikut contoh menu sehat dengan total kalori kurang lebih 550 kkal sebagai makan utama:

        Nasi putih 100 gram: 175 kkal

        Ikan tuna 60 gram: 110 kkal

        Tempe goreng 50 gram: 118 kkal

        Tumis buncis 100 gram: 52 kkal

        Pisang 100 gram: 100 kkal

Di sela-sela waktu makan utama, Anda bisa mengonsumsi makanan selingan. Sebaiknya Anda memilih buah, bisa dibuat menjadi jus atau smoothie. Buah pisang bisa menjadi pilihan Anda untuk membantu mencukupi kebutuhan kalori harian dan mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan.

Baca Juga: Berapa Kebutuhan Kalori Harian Untuk Kesehatan?

Manfaat Buah Pisang

Sebelum membahas tentang manfaat buah pisang, apakah Anda sudah tahu 1 buah pisang berapa kalori? Ternyata, rata-rata jumlah kalori 1 buah pisang adalah sekitar 100 kalori. Sedangkan kalori pisang ambon 1 buah adalah sekitar 97 kalori, tidak jauh berbeda. Dengan jumlah kalori sebesar itu bisa membantu Anda mencukupi kebutuhan harian.

Pisang mengandung berbagai zat gizi yang penting bagi tubuh. Sekitar 93% total kalori pisang berasal dari karbohidrat yang merupakan sumber energy, 4% dari protein, dan sisanya lemak, vitamin dan mineral. Pisang mengandung vitamin C, vitamin B2, vitamin B6, folatserat, kalium, magnesium, dan natrium. Berikut ini beberapa manfaat buah pisang bagi kesehatan:

1.   Sebagai sumber kalori

Satu buah pisang mengandung sekitar 27 gram karbohidrat yang menjadi sumber energi untuk beraktivitas. Jumlah kalori yang terdapat pada buah pisang membantu mencukupi kebutuhan kalori harian Anda.

2.   Menjaga Kesehatan Jantung

Pisang mengandung kalium yang berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah, kinerja jantung, serta menurunkan tekanan darah.

3.   Menjaga Kesehatan Pencernaan

Pisang mengandung prebiotik yang merupakan makanan bagi bakteri baik dalam usus. Adanya prebiotik akan membantu bakteri baik dalam usus untuk melancarkan pencernaan.

4.   Meningkatkan Daya Tahan Tubuh

Pisang mengandung berbagai vitamin, mineral, serta antioksidan. Nutrisi-nutrisi tersebut berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh untuk menangkal infeksi serta radikal bebas.

Begitulah cara menghitung kalori harian lansia dan cara memenuhinya. Jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori harian karena beberapa hal, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen nutrisi tambahan.

Ensure adalah nutrisi susu dewasa dengan kandungan nutrisi yang lengkap bisa menjadi tambahan nutrisi Anda. Dalam satu gelas Ensure mengandung Triple Protein (gabungan dari whey, kasein dan soya), 14 vitamin, 9 mineral, omega 3, omega 6, kalsium, dan serat pangan.

Formulanya rendah laktosa sehingga nyaman di perut. Ensure tersedia dalam dua rasa, yaitu Ensure cokelat dan Ensure vanilla yang lezat. Kandungan kalori yang terkandung dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori harian. Jangan lupa membaca persentase angka kecukupan gizi dan keterangan dalam label kemasan. Untuk informasi lebih lanjut, kunjungi situs kami.

Ensure, memiliki uji klinis sebagai brand nutrisi Dewasa No.11 di dunia dan produk nutrisi yang telah direkomendasikan di Indonesia2. Ensure, bantu jaga kekuatan untuk aktif sehari-hari!

 

1Euromonitor International Limited; Consumer Health 2020 edition, Supplement Nutrition Drinks category definition, retail value sales, RSP, 2019

2IQVIA, HCP Stuty Period: Jan-Aug 2021