Mengenal Manfaat dan Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Tubuh

Mengenal Manfaat dan Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Tubuh Mengenal Manfaat dan Cara Menghitung Kalori Harian Untuk Tubuh

Perbesar Huruf :

Ketika membahas seputar berat badan, kebanyakan orang langsung memikirkan seputar asupan makanan harian. Jika ingin menaikkan berat badan, mereka akan makan lebih banyak, sedangkan, untuk menurunkannya, asupannya pun akan dikurangi.

Namun, pada kenyataannya, hubungan asupan makanan dan berat badan tidaklah sesederhana ini. Ada berbagai faktor yang mempengaruhi bagaimana tubuh membutuhkan kalori (unit perhitungan energi pada makanan). Ingin tahu seperti apa? Langsung saja simak penjelasan seputar cara menghitung kalori harian dan kebutuhannya berikut ini!

Kalori: Pengertian, Sumber, dan Fungsinya

Sebelum membahas lebih jauh, sebaiknya ketahui apa itu kalori, sumbernya, dan bagaimana kalori tersebut bekerja. Pada dasarnya, kalori adalah satuan unit kandungan panas atau energi, atau jumlah energi yang didapatkan dari makanan dan minuman. Nantinya, energi yang kita konsumsi tersebut akan terbakar saat kita bergerak dan menjalankan fungsi tubuh. Kalori merupakan satuan ‘bahan bakar  bagi tubuh manusia setiap hari.

Tapi, makanan jenis apa saja yang dapat membantu memenuhi asupan kalori?

Karbohidrat, lemak, dan juga protein merupakan sumber energi. Selain karena kandungan nutrisi, hal inilah yang menyebabkan kamu perlu mengonsumsi ketiganya setiap hari, misalnya lewat nasi, daging, dan juga susu. Namun, di antara ketiganya, karbohidrat merupakan sumber energi yang utama, diikuti oleh lemak yang berada di posisi kedua, serta protein di posisi ketiga.

Berikut adalah perhitungan kalori dalam ketiga jenis makanan tersebut!

        Lemak 1 gram = 9 kalori

        Karbohidrat 1 gram = 4 kalori

        Protein 1 gram = 4 kalori

Bila dilihat di atas, perbedaannya mungkin tidak jauh berbeda. Tapi, kenapa karbohidrat jadi sumber kalori yang utama ketika jumlah kalorinya sama persis dengan protein?

Jawabannya ada pada bagaimana karbohidrat diubah menjadi energi. Karbohidrat terbilang fast-acting, sehingga dapat memberikan Anda kekuatan lebih cepat dibandingkan protein. Kemudian, sebagai nilai tambahan, karbohidrat juga cenderung mudah didapatkan di wilayah Asia Tenggara, termasuk Indonesia. Salah satu contoh karbohidrat paling populer adalah makanan pokok kita, nasi.

Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori Setiap Individu

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia dalam Peraturan tentang Angka Kecukupan Gizi, orang dewasa di atas 30 tahun membutuhkan sekitar 1.600-2.550 (pria) dan 1.400-2.150 (wanita). Namun, perlu disadari bahwa setiap orang mungkin membutuhkan asupan kalori yang berbeda-beda, sehingga cara menghitung kalori harian menjadi rumit dan perlu mempertimbangkan banyak hal.

Adapun beberapa faktor yang menjadi pertimbangan, yakni:

        Jenis kelamin

        Berat badan

        Tinggi badan

        Bentuk tubuh

        Aktivitas fisik harian

        Kondisi kesehatan tubuh

        Suhu lingkungan

        Kondisi hormon

        Pola makan

        Faktor genetik

Mengenal Basal Metabolic Rate (BMR) Lebih Lanjut

Selain faktor-faktor di atas, ada pula satu faktor penting yang sering dibicarakan, yakni basal metabolic rate atau BMR. Perlu diketahui, faktor ini merupakan perhitungan yang mengindikasikan seberapa banyak kalori yang kita bakar ketika melakukan hal-hal dasar, seperti bernafas, mengedarkan darah, serta memproduksi sel.

Fungsi atau hal dasar yang telah disebutkan di atas itu kita lakukan secara otomatis, namun tetap memakan energi. Bahkan, sekitar 60% hingga 75% total kalori yang kita bakar setiap harinya digunakan untuk menjalani fungsi-fungsi itu. Memahami BMR sangat penting untuk memberikan gambaran tentang kalori yang kita bakar setiap harinya apabila digabung dengan aktivitas-aktivitas yang dilakukan secara sengaja.

Berikut adalah cara menghitung kalori harian yang Anda bakar menggunakan BMR.

        Wanita

BMR = 655 + (9.6 × BB) + (1.8 × TB) – (4.7 × usia)

        Pria

BMR = 66 + (13.7 × BB) + (5 × TB) – (6.8 × usia)

Lantas, apa yang harus dilakukan setelah mengetahui BMR Anda? Tentunya pastikan agar asupan kalori harian disesuaikan dengan angka tersebut, seperti berikut!

        Untuk menaikkan berat badan, pastikan agar asupan kalori lebih tinggi dari BMR

        Untuk menurunkan berat badan, pastikan agar asupan kalori di bawah BMR

        Untuk mempertahankan berat badan, jaga agar asupan kalori kurang lebih sama dengan BMR

Perhitungan di atas patutnya memberikan gambaran seputar BMR Anda. Namun, perlu diketahui bahwa perhitungan Anda mungkin tidak akan benar-benar sesuai. Jika ingin hasil yang akurat, Anda perlu memeriksakan diri ke laboratorium. Nah, lantaran hal ini memakan biaya, kebanyakan orang akan memilih untuk menghitungnya sendiri.

Jumlah Kalori pada Makanan dan Jenisnya

Makanan yang kita konsumsi setiap hari memiliki kalori yang berbeda antara satu dan lainnya. Menghitungnya tentunya akan semakin kompleks jika Anda adalah tipe orang yang gemar makanan dengan banyak variasi atau menggunakan banyak bahan makanan. Namun, sebagai gambaran awal, simak daftar kalori pada makanan berikut ini.

        Nasi (80 gram): 272 kalori

        Ayam goreng (50 gram): 196 kalori

        Ayam panggang (100 gram): 164 kalori

        Daging panggang (70 gram): 150 kalori

        Tahu (100 gram): 144 kalori

        Tempe (1 porsi): 164 kalori

        Telur (72 gram): 110 kalori

        Singkong rebus (100 gram): 146 kalori

        Sate ayam (100 gram): 466 kalori

        Sate kambing (180 gram): 729 kalori

        Sop sapi (260 gram): 227 kalori

        Soto ayam (100 gram): 127 kalori

        Rawon (160 gram): 331 kalori

        Sayur bayam (50 gram): 18 kalori

        Siomay (100 gram): 361 kalori

        Apel (160 gram): 92 kalori

        Jeruk Medan (140 gram): 46 kalori

        Alpukat (100 gram): 85 kalori

        Pisang Ambon (100 gram): 74,2 kalori

Kira-kira, apakah Anda sudah punya gambaran seputar berapa banyak kalori yang ada pada piring makan Anda hari ini? Cara menghitung asupan kalori harian memang dapat dilakukan dengan melihat daftar-daftar seperti yang ada di atas, namun daftar tadi tidak menjelaskan kandungan nutrisi yang ada di makanan yang Anda konsumsi.

Sewajarnya, Anda perlu menghindari empty calories, atau makanan dengan kalori yang tinggi, namun dengan nutrisi yang sedikit. Sebagai gantinya, carilah makanan nutrient-dense atau padat nutrisi, sehingga, selain berenergi, kesehatan Anda pun juga akan terjaga. Kedua hal ini merupakan faktor penting saat menjaga fungsi tubuh.

Demikian tadi cara menghitung kalori harian seseorang. Kesimpulannya, kebutuhan kalori dipengaruhi oleh beberapa hal internal (biologis dan genetik) serta eksternal (suhu lingkungan). Namun, memiliki gambaran seputar BMR serta jumlah kalori yang ada di setiap makanan bisa membantu Anda meraih berat badan ideal Anda, entah itu dengan menurunkannya atau meningkatkannya. Yang jelas, pastikan kalori yang menjadi andalan Anda berasal dari sumber-sumber yang sehat.

Sebagai asupan nutrisi tambahan dengan kalori yang baik, Anda bisa mengonsumsi Ensure setiap hari. Ensure hadir sebagai solusi bagi Anda yang ingin hidup aktif sepanjang hari dengan daya tahan tubuh serta tingkat kekuatan yang baik. Ensure mendukung Anda mencapai tujuan-tujuan ini lewat hadirnya kandungan Triple Protein (whey, kasein, dan soya), omega 3 dan 6, rendah laktosa, tinggi serat, serta 14 vitamin dan 9 mineral yang baik untuk dikonsumsi setiap hari.

Dapatkan Ensure di berbagai merchant terdekat dalam varian rasa vanila dan coklat dalam kemasan 150 gram, 400 gram, dan 900 gram (150 gram hanya tersedia untuk varian rasa vanila). Namun, sebelum itu, pastikan untuk konsultasi dengan ahli kesehatan, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Kemudian, jangan lupa untuk membaca label serta mengunjungi website Ensure sebelum membeli.

Ensure, brand nutrisi dewasa No. 1 di dunia dan produk nutrisi yang paling di rekomendasikan di Indonesia. Minum Ensure 2 kali sehari bantu jaga daya tahan tubuh dan kekuatan untuk aktif sepanjang hari!


Sumber:

Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101#TOC_TITLE_HDR_2

An Introduction To Calories: https://www.healthhub.sg/programmes/69/intro-to-calories

Calories: Requirements, health needs, and function: https://www.medicalnewstoday.com/articles/263028#daily-requirement

Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores - Diet and Health - NCBI Bookshelf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/#:~:text=Factors%20Influencing%20Energy%20Intake,hormonal%20status%2C%20and%20dieting%20behaviors.

What Factors Affect Your Calorie Needs? - dummies: https://www.dummies.com/health/nutrition/what-factors-affect-your-calorie-needs/

Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight: https://www.verywellfit.com/what-is-bmr-or-basal-metabolic-rate-3495380

Figuring Out How Many Calories You Burn Every Day: https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-burn-every-day-3495464#daily-calorie-burn

How to Calculate Your Energy Balance Equation: https://www.verywellfit.com/calculate-your-energy-balance-equation-3495560

Daftar Kalori Makanan: http://kantinsehat.com/index.php/daftar-kalori-makanan

TABLE KALORI MAKANAN – Asia Fitness Today: https://www.asiafitnesstoday.com/521/

Carbohydrates: an efficient energy source | Otsuka Pharmaceutical Co., Ltd.: https://www.otsuka.co.jp/en/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/carbohydrates.html