Ampuh! Inilah Cara Mencegah Osteoporosis Menurut Para Ahli Kesehatan

Cara Mencegah Osteoporosis Menurut Para Ahli Kesehatan Cara Mencegah Osteoporosis Menurut Para Ahli Kesehatan

Perbesar Huruf :

Osteoporosis menjadi salah satu penyakit yang menghambat siapa pun melakukan kegiatan secara aktif. Akibat dari osteoporosis membuat tulang jadi mudah rapuh. 

 

Informasi dari Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan mengatakan bahwa, di seluruh dunia, 1 dari 3 wanita dan 1 dari 5 pria berusia di atas 50 tahun akan menderita osteoporosis. Pada wanita yang mengalami osteoporosis, meski hanya mengalami cedera ringan, berisiko tinggi tulang jadi mudah patah. 

 

Namun, karena pengaruh gaya hidup buruk dan keturunan, osteoporosis pun juga bisa dialami oleh usia produktif yaitu di atas 35 tahun. 

 

Bagaimana Cara Mencegah Osteoporosis Sejak Dini?

1. Perhatikan Apa yang Anda Konsumsi Sehari-hari

Untuk mencegah osteoporosis, Anda bisa meningkatkan asupan kalsium dan vitamin D demi menguatkan tulang. Kebutuhan kalsium untuk pria dan wanita yang usianya 18 hingga 50 tahun  sebanyak 1.000 miligram per hari. Orang yang usianya di atas 50 tahun kebutuhannya menjadi 1.200 miligram. 

 

Sedangkan kebutuhan vitamin D untuk usia 51 hingga 70 tahun memerlukan 600 IU. Sedangkan usia 70 tahun memerlukan 800 IU per hari. Kalsium dan vitamin D bisa diperoleh dari brokoli, kembang kol, kacang almond, ikan yang bisa dimakan bersama tulangnya, sayuran berdaun hijau, dan plain yoghurt

 

Agar kalsium dan vitamin D bekerja maksimal, sebaiknya batasi konsumsi makanan daging merah dan minuman seperti kafein maupun alkohol. Pasalnya makanan dan minuman ini bisa mengganggu penyerapan kalsium.

 

Protein juga menjadi salah satu kandungan yang diperlukan untuk mencegah osteoporosis. Protein diperlukan tulang dan otot untuk memperkuat tulang dan menjaga kesehatan otot. 

 

Anda bisa mengonsumsi protein nabati seperti alpukat, kacang-kacangan (kedelai, lentil, kacang merah dan hitam, kacang tanah, kacang almond serta kacang polong), biji-bjian (quinoa, chia seed), tahu, dan tempe. Sedangkan makanan yang mengandung protein hewani bisa diperoleh dari makanan laut, telur, susu dan produk olahannya.

 

Untuk susu, Anda bisa mengonsumsi Ensure dua kali sehari. Di dalamnya diperkaya kandungan Triple Protein yang berperan untuk menjaga kekuatan otot. Ensure juga termasuk susu tinggi kalsium dan vitamin D sehingga mampu menjaga kesehatan tulang Anda. Terdapat juga kandungan lainnya yang bantu menjaga fungsi dan daya tahan tubuh, seperti serat pangan, omega-3 dan omega-6 serta 14 vitamin & 9 mineral. 

 

Baca juga: Cara Menguatkan Tulang Agar Terhindar dari Osteoporosis di Usia Emas Anda

 

2. Perbanyak Gerak dengan Olahraga 30-45 Menit Tiga Kali Seminggu

Olahraga teratur bisa bantu mencegah osteoporosis. Lakukan latihan menahan beban selama 30 hingga 45 menit minimal tiga kali seminggu. Disarankan untuk memperbanyak latihan yang bertujuan memperkuat bagian punggung, pinggul, dan kaki serta memperbaiki postur tubuh. 

 

3. Biarkan Tubuh Terkena Sinar Matahari Pagi atau Sore Hari

Sinar matahari pagi atau sore bagus untuk membuat tubuh mendapatkan asupan vitamin D secara alami demi mendukung pembentukan tulang baru. Anda bisa menyisihkan waktu 10-15 menit tiga kali seminggu. Waktu terbaik untuk mendapatkan sinar matahari yaitu sejak matahari terbit hingga jam 09.00 pagi. Sore hari jam 15.00 hingga matahari terbenam.

 

4. Jauhi Rokok

Kebiasaan merokok akan meningkatkan risiko terkena osteoporosis. Bagaimana bisa? Kandungan nikotin di dalam rokok menghambat produksi sel yang membentuk tulang. Merokok juga mempengaruhi tubuh untuk menyerap kalsium sehingga berakibat mengurangi kepadatan tulang. Rokok juga mengurangi aliran darah yang mengandung banyak oksigen untuk menjaga kesehatan otot, tulang, dan persendian. 

 

Mencegah osteoporosis tidak perlu melakukan hal-hal sulit. Dengan mengonsumsi makanan bergizi yang kaya kalsium, vitamin D, dan protein serta dibarengi dengan olahraga, dan tidak merokok Anda bisa memiliki tulang kuat sehingga bisa tetap aktif sepanjang hari. 

 

Baca juga: Yuk, Tingkatkan 5 Kandungan Berikut Sebagai Cara Menguatkan Tulang dan Otot Anda!