6 Aturan Wajib Makanan Sehat untuk Diet di Lanjut Usia

Perbesar Huruf :

Berbicara soal diet bukan hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan saja. Tapi tujuan dari diet juga dimaksudkan untuk mengubah pola makan agar lebih seimbang dan sehat. Diet juga bukan hanya dilakukan oleh orang dewasa saja, tapi para lansia pun bisa melakukan diet demi memenuhi kebutuhan gizi harian, mempertahankan berat badan yang ideal, menjauhi risiko terkena berbagai penyakit termasuk lemahnya otot dan tulang.

Lalu apa saja ya makanan sehat untuk diet dan aturan makan yang bisa dilakukan para lansia dalam kesehariannya? Mari simak penjelasannya berikut ini! 

1. Konsumsi Makanan yang Mengandung Serat

Bukan hanya anak-anak atau orang dewasa saja, gangguan pencernaan seperti konstipasi juga bisa mengganggu aktivitas para lansia.  Untuk mencegah masalah itu terjadi, makanan sehat untuk diet harus memasukkan serat pada setiap menu yang akan disantap setiap hari. Manfaat serat bukan hanya baik untuk pencernaan saja, tapi juga menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol jahat. 

Salah satu serat yang perlu dipenuhi kebutuhannya yaitu prebiotik. Ini merupakan serat yang tidak bisa dicerna namun bermanfaat untuk pertumbuhan bakteri baik yang ada di usus besar. Contoh prebiotik yang banyak ditemukan adalah fructo-oligosaccharides (FOS) yang diperoleh dengan proses ekstraksi serat akar chicory. FOS berguna untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mendukung penyerapan kalsium, mengurangi risiko terkena penyakit radang usus dan konstipasi. Pada makanan FOS terdapat di asparagus, bawang, gandum, dan pisang.

2. Kurangi Makanan Tinggi Garam, Gula, dan Lemak Jahat

Pastikan makanan sehat untuk diet tidak terlalu banyak mengandung garam, gula, dan lemak jahat, seperti makanan yang digoreng, makanan dan minuman manis serta junk food. Meski nikmat, jika terlalu banyak dikonsumsi bisa memicu berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, jantung, diabetes, kolesterol tinggi dan lainnya. 

3. Mengatur Porsi Makan

Mengatur porsi makanan sehat untuk diet juga penting untuk diperhatikan.  Disarankan lansia makan besar tiga kali sehari dengan disertai camilan dua kali sehari. Perhatikan juga kemampuan mengunyah orang tua. Jika mereka sulit mengunyah karena masalah gigi, sebaiknya beri makanan yang teksturnya lunak atau dipotong kecil-kecil terlebih dulu.

4. Cek Label Makanan Sebelum Membeli

Jika memutuskan untuk membeli makanan atau minuman kemasan, disarankan untuk selalu periksa tabel nutrisi yang tertera pada bungkusnya. Sebaiknya pilih makanan yang lebih banyak serat, vitamin, dan mineral serta sedikit mengandung gula tambahan, lemak jenuh, dan garam. 

5. Mencukupi Kebutuhan Protein dan Vitamin

Masalah yang sering dialami oleh lansia yaitu hilangnya kekuatan dan massa otot serta tulang yang mudah rapuh. Hilangnya massa dan kekuatan otot ini dikenal sebagai sarkopenia. Untuk mencegah masalah tersebut terjadi, konsumsi lebih banyak protein untuk membantu tubuh mempertahankan massa otot.

Pastikan juga menu makanan sehat untuk diet mengandung berbagai vitamin yang diperlukan para lansia seperti vitamin A, C, B12, dan K. Vitamin A untuk menjaga penglihatan tetap berfungsi dengan baik, vitamin C meningkatkan imunitas tubuh, vitamin K untuk mengurangi kepikunan, vitamin B12 berguna untuk membantu produksi sel darah merah dan menjaga kesehatan saraf.

6. Memasukkan Kalsium dan Vitamin D

Para lansia mudah sekali mengalami masalah yang berkaitan dengan tulang dan otot. Semakin bertambahnya usia proses penyerapan kalsium tulang semakin menurun dan pemenuhan vitamin D juga berkurang karena asupan makanan yang tidak tercukupi. Itulah sebabnya lansia lebih mudah mengalami pengeroposan gigi dan tulang.

Kalsium sendiri berfungsi untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang, sementara vitamin D membantu proses penyerapan kalsium.  Asupan kalsium bisa diperoleh dari makanan seperti ikan (sarden, ikan teri, dan salmon), kacang almond, keju, sayuran hijau, susu, dan yogurt. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari ikan seperti salmon dan tuna.

Jangan sampai lupa untuk tetap mencukupi cairan tubuh demi mencegah dehidrasi dan memelihara imunitas tubuh. Namun yang perlu diperhatikan bukan hanya dari jumlah banyaknya air mineral yang dikonsumsi. Asupan cairan juga diperoleh dari teh, susu, makanan yang berkuah seperti buah dan sayuran yang mengandung air. 

Sebagai tambahan, bila perlu Anda juga bisa rutin minum susu rendah laktosa seperti Ensure untuk bantu memenuhi nutrisi harian demi jaga kekuatan untuk bisa aktif sepanjang hari Susu Ensure mengandung serat prebiotik FOS, Triple Protein, 14 vitamin, 9 mineral, rendah laktosa, serta Omega-3 & 6 yang seimbang untuk mendukung hidup sehat, mandiri, dan produktif. Anda bisa konsultasikan dengan ahli gizi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Selain memperhatikan asupan nutrisi, penting bagi Anda untuk meningkatkan sekaligus mempertahankan massa otot agar tidak terjadi kehilangan massa otot di masa tua. Namun, yang terjadi biasanya hal yang sebaliknya yaitu menambah lemak tubuh di usia muda. Sebelum terlambat, pelajari 6 akibat kehilangan massa otot di masa tua yang harus diwaspadai sejak muda di sini.