Wajib Tahu! Begini Cara Mendapatkan Vitamin D Secara Efektif di Usia Lanjut

Perbesar Huruf :

Salah satu nutrisi yang wajib dipenuhi oleh lansia yaitu vitamin D. Manfaat vitamin D untuk lansia yaitu meningkatkan kepadatan tulang dan memelihara kesehatan otot. Sayangnya seiring usia bertambah dan menurunnya kesehatan tubuh, membuat orang tua jadi kekurangan vitamin D.

 

Namun, bukan hanya itu saja. Masih ada penyebab lainnya. Untuk mencari tahu informasi tersebut dan bagaimana cara mendapatkan vitamin D? Yuk simak jawabannya di bawah ini. 

 

Apa Saja Sih Penyebab dari Kekurangan Vitamin D?

Terdapat beberapa hal yang bisa memicu seseorang jadi kekurangan vitamin D, yaitu:

- Pengaruh efek samping obat-obatan tertentu, seperti obat anti jamur, kortikosteroid, penurun kolesterol cholestyramine, anti kejang, dan pengobatan HIV

- Tubuh jarang memperoleh sinar matahari

- Pengaruh dari diet ketat

- Kelebihan berat badan atau obesitas

- Mengidap penyakit atau kondisi medis tertentu, seperti gangguan pencernaan, kanker, kerusakan hati dan ginjal, osteoporosis, hiperparatiroidisme, dan tuberkulosis

 

Akibat yang Ditimbulkan Jika Tubuh Kekurangan Vitamin D 

Jika kebutuhan vitamin D dalam tubuh tidak tercukupi, akan memberikan dampak negatif pada tubuh. Beberapa di antaranya mengalami keterbatasan gerak dari waktu ke waktu, mudah terserang penyakit seperti osteoporosis atau sakit jantung, mengalami gigi rusak, dan terhambatnya penyerapan nutrisi. 

 

Baca juga: Cara Menguatkan Tulang Agar Terhindar dari Osteoporosis di Usia Emas Anda

 

Berapa Kebutuhan Vitamin D per Hari?

Dilansir dari Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang ditetapkan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, kebutuhan vitamin D setiap orang berbeda-beda yang dikelompokkan berdasarkan usia dan jenis kelamin. 

 

Usia

Pria

Wanita

19 – 29 tahun

15 mcg

15 mcg

30 – 49 tahun

15 mcg

15 mcg

50 – 64 tahun

15 mcg

15 mcg

65 – 80 tahun

20 mcg

20 mcg

80+ tahun

20 mcg

20 mcg

 

Cara Mendapatkan Vitamin D

Setelah tahu apa saja penyebab kekurangan vitamin D dan berapa kebutuhan yang perlu dipenuhi setiap orang, sekarang bagaimana cara mendapatkan vitamin D? Berikut informasinya!

 

Berjemur di Bawah Sinar Matahari saat Pagi atau Sore Hari

Anda pasti sudah tahu jika berjemur di bawah sinar matahari bisa dijadikan sebagai cara mendapatkan vitamin D dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, apakah Anda tahu kapan dan berapa lama waktu berjemur yang aman? Sebaiknya berjemur di bawah sinar matahari dilakukan 10-15 menit tiga kali seminggu. Anda bisa berjemur sejak matahari terbit hingga jam 09.00 pagi. Sore hari jam 15.00 hingga matahari terbenam.

 

Aktif Berkegiatan 

Gaya hidup sedentari yang tidak melakukan aktivitas cenderung bermalas-malasan akan memicu tulang dan otot jadi kehilangan kekuatannya. Alhasil akan memicu meningkatnya risiko osteoporosis dan patah tulang. Oleh karena itu, lansia dianjurkan untuk tetap aktif menjalani kegiatan, meski tidak bisa seperti waktu muda dulu. Anda bisa mencoba aktivitas seperti berbelanja, berkebun, atau memasak. 

 

Dukung pula dengan melakukan olahraga dua hingga lima kali dalam seminggu. Jenis olahraga yang bisa dilakukan pun beragam, misalnya bersepeda, jalan santai, berenang, senam khusus lansia, dan lainnya. 

 

Makanan

Cara mendapatkan vitamin D juga bersumber dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Beberapa makanan tersebut yaitu: 

- Hati sapi

- Ikan (kembung, salmon, sardin, teri, tuna, makarel), minyak ikan

- Jamur

- Telur

- Yoghurt

- Makanan laut (udang dan tiram)

- Susu

 

Khusus untuk susu yang bisa dikonsumsi oleh para lansia yaitu Ensure dari PT. Abbott Indonesia. Di dalamnya ada berbagai kandungan yang baik untuk kesehatan tubuh khususnya tulang dan otot. Beberapa kandungannya yaitu kalsium berperan dalam mengatur kontraksi otot dan detak jantung dan mendukung kesehatan gigi dan tulang. 

 

Vitamin D bertugas membantu proses penyerapan kalsium maupun fosfat di dalam tubuh. Ada pula protein whey, kasein, dan soya yang bagus untuk mendukung kesehatan otot. Susu Ensure  juga dilengkapi dengan nutrisi lain yaitu serat pangan, 14 vitamin dan 10 mineral, serta omega 3 & 6. 

 

Kandungan-kandungan tersebut membantu jaga daya tahan tubuh dan memberi kekuatan aktif sepanjang hari. Ensure juga diformulasikan tanpa pemanis buatan dan rendah laktosa sehingga nyaman di perut. Susu Ensure disarankan untuk dikonsumsi dua kali sehari. 

 

Baca juga: Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Lansia & Bagaimana Cara Memenuhinya