5 Cara yang Bisa Lansia Lakukan Agar Otot Tidak Menyusut di Masa Pemulihan

Perbesar Huruf :

Saat sakit, tubuh biasanya kurang bergerak karena lebih lama berbaring di tempat tidur. Akibatnya, kesehatan otot pun akan terpengaruh. Bahkan, jika dalam 10 hari tidak terlalu banyak bergerak, massa otot akan berisiko mengalami penurunan hingga 5%.

 

Akibat penurunan massa otot ini, antara lain mengurangi kemampuan gerak lansia, menjadikan lansia mudah mengalami patah tulang meskipun hanya cedera ringan, dan meningkatkan risiko sarkopenia.

 

Perlu diketahui, sarkopenia merupakan kondisi penurunan kekuatan dan massa otot. Umumnya sarkopenia sering diidap orang 50 tahun ke atas. 

 

Bila akibat penurunan massa otot terus dibiarkan, kemampuan lansia untuk hidup sendiri serta kualitas hidup mereka akan menurun, apalagi bagi mereka yang baru pulih dari sakit.  Untuk menghindari kondisi tersebut, yuk, lakukan 5 cara agar otot tidak menyusut selama masa pemulihan berikut ini.

 

1. Olahraga Teratur Minimal 2-3x Seminggu

Jika Anda tidak bisa melakukan olahraga 5x seminggu, minimal lakukan 2-3x ya. Itu lebih baik daripada tidak sama sekali. Agar tidak bosan, coba lakukan berbagai variasi gerakan dalam seminggu. 

 

2. Perbanyak Gerak dengan Melakukan Aktivitas Fisik

Dibanding lebih banyak berdiam diri di kasur atau sofa, coba untuk melakukan aktivitas apa pun yang membuat tubuh bergerak demi mencegah agar otot tidak menyusut. Misalnya naik turun tangga, memasak, atau berjalan santai bersama hewan peliharaan di taman.   

 

3. Istirahatkan Tubuh dengan Tidur Cukup

Agar otot tidak menyusut pastikan Anda tidur cukup setiap malam. Otot sendiri juga perlu istirahat untuk pergantian dan tumbuh secara maksimal. Setiap usia memiliki kebutuhan durasi tidur yang berbeda-beda. Lansia di atas 50 tahun perlu tidur 7 jam setiap malam. Usia 61-64 tahun durasi tidurnya 7-9 jam setiap malam. Usia 65 tahun ke atas perlu tidur 7-8 jam setiap malam.

 

Baca juga: 5 Cara Memulihkan Stamina Setelah Sakit yang Bisa Dilakukan oleh Lansia

 

4. Pastikan Kalsium, Vitamin D, dan Protein Ada pada Menu Harian

Selain karbohidrat dan lemak sehat, kebutuhan protein, kalsium, dan vitamin D sangat diperlukan lansia agar otot tidak menyusut saat masa pemulihan dan menjaga tulang  tetap kuat. Beberapa makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D yaitu sayuran berwarna, ikan, telur, dan produk susu.

 

Sedangkan protein bertugas membantu kontraksi dan gerakan otot. Contoh makanan berprotein yaitu tempe, tahu, kacang-kacangan, ikan, dan telur. Berikan juga asupan protein yang mengandung β-Hydroxy β-Methylbutyric (HMB). HMB merupakan jenis protein yang mampu mengurangi pemecahan protein sehingga menghindari risiko massa otot yang hilang. Beberapa makanan yang mengandung HMB yaitu ikan lele, kembang kol, alpukat, asparagus, dan jeruk bali.

 

Bukan hanya dari makanan saja, HMB juga bisa diperoleh dari susu Goldsure by Ensure. Susu ini akan bantu memenuhi nutrisi di masa pemulihan yang berada di bawah pengawasan dokter. Yang istimewa susu ini juga mengandung Triple Protein (whey, kasein dan soya), omega-3 & omega-6, tinggi kalsium dan vitamin D, sumber serat pangan FOS yang merupakan prebiotik untuk jaga saluran cerna lansia, 14 vitamin dan 9 mineral yang dapat menjaga daya tahan tubuh serta rendah laktosa. 

 

Jika tubuh sudah sehat, lanjutkan dengan mengonsumsi Ensure dua kali sehari agar bantu memberikan nutrisi untuk kekuatan dan aktif sepanjang hari. Anda bisa merasakan manfaat dari Triple Protein (whey, kasein dan soya) yang mudah dicerna dan diserap oleh tubuh. 

 

Terdapat juga sumber serat pangan, tinggi kalsium dan sumber vitamin D, 14 vitamin dan 9 mineral, rendah laktosa sehingga nyaman di perut serta omega 3 dan 6 yang jaga daya tahan tubuh serta memberi kekuatan agar tubuh tetap aktif menjalani aktivitas sehari-hari.  

 

5. Kurangi Konsumsi Gula

Kadar gula darah yang tinggi menyebabkan resistensi insulin. Akibatnya tubuh jadi tidak bisa merespons hormon insulin dengan baik sehingga sel tubuh tidak menggunakan glukosa untuk aktivitasnya. Kondisi ini membuat kadar asam amino jadi menurun dan tubuh akan mengambil cadangan protein dan glukosa yang terdapat di sel otot. Imbasnya massa otot jadi berkurang. 

 

Dengan mengikuti 5 cara agar otot tidak menyusut saat masa pemulihan di atas secara konsisten dan rutin, Anda tidak perlu khawatir lagi otot jadi mengendur, ya. 

 

Baca juga: 5 Cara Menjaga Berat Badan dan Kebutuhan Gizi Lansia di Masa Penyembuhan